लेग्स · डंबल
डंबल स्प्लिट स्क्वाट
डंबल स्प्लिट स्क्वाट एक एकतरफा लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जो क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को टारगेट करती है। यह सभी अनुभव स्तरों के एथलीटों के लिए स्ट्रेंथ असंतुलन को ठीक करने के लिए उपयुक्त है और लेग डे पर प्राइमरी या सेकेंडरी कंपाउंड मूवमेंट के रूप में बेहतरीन है।
- उपकरण
- डंबल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और दोनों हाथों में डंबल बगल में पकड़ें।
- एक पैर आगे बढ़ाएं, दूसरा पैर अपनी जगह पर ही रहने दें।
- दोनों पैरों के बीच दूरी इतनी हो कि नीचे जाने पर आगे वाला घुटना टखने के ठीक ऊपर रहे।
- दोनों घुटने मोड़कर नीचे जाएं, आगे वाला घुटना पंजे की सीध में रहे और पंजों से आगे न निकले।
- तब तक नीचे जाएं जब तक पीछे वाला घुटना ज़मीन को लगभग छू न ले और आगे वाली जांघ ज़मीन के समानांतर न आ जाए।
- धड़ सीधा, कंधे पीछे और कोर टाइट रखें।
- आगे वाली एड़ी से ज़ोर लगाकर शुरुआती पोज़िशन में लौटें।
- एक तरफ के सारे रेप्स पूरे करने के बाद दूसरे पैर पर जाएं।
आम गलतियां
- पैरों को एक ही संकीर्ण रेखा पर रखने से संतुलन बिगड़ता है और सामने वाले घुटने पर अनावश्यक लेटरल टॉर्क पड़ता है।
- सामने वाली एड़ी को जमीन से ऊपर उठाने से ग्लूट्स के बजाय घुटने के जोड़ पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- पीछे वाले घुटने को फर्श पर जोर से मारने से पटेला और आसपास के ऊतकों को चोट लग सकती है।
- छाती को आगे की ओर झुकाने से पीठ के निचले हिस्से पर तनाव पड़ता है और रेप के दौरान कोर की स्थिरता कम हो जाती है।
टिप्स
- एक स्थिर और संतुलित आधार बनाने के लिए अपने पैरों को क्षैतिज रूप से कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें।
- ग्लूट्स और क्वाड्स के अधिकतम उपयोग के लिए मुख्य रूप से अपने सामने वाले पैर की एड़ी और मिडफुट पर जोर दें।
- ग्लूट्स पर अधिक जोर देने के लिए अपने धड़ को कूल्हों से थोड़ा आगे झुकाएं, या क्वाड्स पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सीधा खड़े रहें।
सेट्स और रैप्स
हाइपरट्रॉफी और मस्कुलर बैलेंस के लिए प्रति पैर 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और दोनों तरफ के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्प्लिट स्क्वाट और स्टैंडर्ड लंज में क्या अंतर है?
स्प्लिट स्क्वाट में, आपके पैर पूरे सेट के दौरान फर्श पर स्थिर रहते हैं, जिसके लिए लंज की तुलना में कम गतिशील समन्वय की आवश्यकता होती है और यह अधिक निरंतर मैकेनिकल टेंशन प्रदान करता है।
अगर स्प्लिट स्क्वाट के दौरान मेरे घुटने में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
आप अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा कर सकते हैं ताकि सामने वाली पिंडली अधिक सीधी रहे, लेकिन यदि तेज जोड़ों का दर्द हो, तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
