Polpacci · Manubri
Sollevamento polpacci da seduto con manubri
Il calf raise da seduto con manubri è un esercizio di isolamento che mira al muscolo soleo, che sostiene il carico maggiore quando le ginocchia sono flesse. È adatto a sollevatori di ogni livello e si inserisce al meglio verso la fine di una sessione per la parte inferiore del corpo.
Esecuzione
- Siediti su una panca con i piedi a terra, tenendo un manubrio su ogni coscia poco sopra le ginocchia.
- Appoggia gli avampiedi su un rialzo o su un disco, lasciando i talloni fuori dal bordo.
- Tieni la schiena dritta e il core attivo per tutto il movimento.
- Solleva i talloni più in alto che puoi contraendo i polpacci e sollevando i manubri con le gambe.
- Fermati in alto e contrai al massimo i polpacci.
- Abbassa lentamente i talloni sotto il livello del rialzo per allungare bene i polpacci.
Errori comuni
- Rimbalzare nella fase di allungamento, affidandosi all'elasticità dei tendini anziché alla contrazione muscolare attiva.
- Ridurre l'ampiezza del movimento, impedendo il massimo allungamento in basso e la contrazione completa in alto.
- Posizionare i manubri troppo indietro verso le anche, riducendo la resistenza efficace sui polpacci.
Consigli
- Posiziona un asciugamano piegato o un tappetino da palestra sulla parte inferiore delle cosce per attutire la pressione dei manubri.
- Fai una pausa di un secondo intero nel punto massimo del movimento per eliminare lo slancio e massimizzare la tensione.
- Spingi uniformemente su tutta la pianta del piede, evitando che le caviglie ruotino verso l'interno o l'esterno.
Serie e ripetizioni
Punta a 3–4 serie da 12–20 ripetizioni con un tempo rigoroso, riposando 60–90 secondi tra le serie per colpire le fibre del soleo orientate alla resistenza.
Muscoli coinvolti
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Domande
Qual è la differenza tra il calf raise da seduto e quello in piedi?
Piegare le ginocchia accorcia meccanicamente il gastrocnemio, spostando quasi tutta la tensione sul muscolo soleo sottostante.
Questo esercizio può essere eseguito a casa senza un blocco per polpacci?
Sì, puoi sollevare l'avampiede usando un blocco di legno robusto, un gradino o un paio di dischi piatti.
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