Waden · Kurzhanteln

Kurzhantel-Wadenheben im Sitzen

Das sitzende Wadenheben mit Kurzhanteln ist eine Isolationsübung für den Musculus soleus, der bei gebeugten Knien die Hauptarbeit leistet. Sie eignet sich für Sportler aller Leistungsstufen und passt am besten ans Ende eines Unterkörper-Trainings.

Muskeln: Waden
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Setz dich auf eine Bank, die Füße flach am Boden, und lege je eine Kurzhantel knapp oberhalb der Knie auf die Oberschenkel.
Stelle die Fußballen auf eine Erhöhung oder eine Hantelscheibe, sodass die Fersen über die Kante hängen.
Halte den Rücken gerade und den Rumpf während der ganzen Bewegung angespannt.
Hebe die Fersen so hoch wie möglich, indem du die Waden anspannst und die Hanteln mit den Beinen mitnimmst.
Halte oben kurz und drücke die Waden für maximale Spannung fest zusammen.
Senke die Fersen langsam unter die Höhe der Erhöhung, bis du die Waden richtig ziehen spürst.

Häufige Fehler

Wippen in der Dehnungsphase, wodurch eher die Sehnenelastizität als die aktive Muskelkontraktion genutzt wird.
Zu kleiner Bewegungsumfang, wodurch die volle Dehnung unten und die vollständige Kontraktion oben verhindert werden.
Die Kurzhanteln zu weit hinten auf den Oberschenkeln platzieren, was den effektiven Widerstand auf die Waden verringert.

Tipps

Lege ein gefaltetes Handtuch oder eine Gymnastikmatte auf deine unteren Oberschenkel, um den Druck der Kurzhanteln abzufedern.
Halte am höchsten Punkt der Bewegung für eine volle Sekunde inne, um Schwung zu eliminieren und die Spannung zu maximieren.
Drücke gleichmäßig über den gesamten Fußballen, um zu verhindern, dass deine Knöchel nach innen oder außen knicken.

Sätze und Wiederholungen

Ziele auf 3–4 Sätze mit 12–20 Wiederholungen bei striktem Tempo ab und mache 60–90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um die ausdauerorientierten Soleus-Fasern gezielt zu trainieren.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich das sitzende Wadenheben vom stehenden Wadenheben?

Durch das Beugen der Knie wird der Gastrocnemius mechanisch verkürzt, wodurch fast die gesamte Spannung auf den darunter liegenden Soleus-Muskel verlagert wird.

Kann diese Übung zu Hause ohne Wadenblock durchgeführt werden?

Ja, Sie können den Fußballen mit einem stabilen Holzblock, einer Stufe oder ein paar flachen Hantelscheiben erhöhen.