Panturrilhas · Halteres

Elevação de Panturrilha Sentado com Halter

A elevação de panturrilha sentado com halteres é um movimento de isolamento que foca no músculo sóleo, que assume a maior parte do trabalho quando os joelhos estão dobrados. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa melhor no final de um treino de membros inferiores.

Músculos: Panturrilhas
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Sente no banco com os pés apoiados no chão e um halter sobre cada coxa, logo acima dos joelhos.
Apoie a ponta dos pés em uma plataforma ou anilha, deixando os calcanhares para fora da borda.
Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído durante todo o movimento.
Suba os calcanhares o mais alto que conseguir, contraindo as panturrilhas e elevando os halteres com as pernas.
Faça uma pausa em cima e aperte bem as panturrilhas para contrair ao máximo.
Desça os calcanhares devagar abaixo do nível da plataforma para alongar completamente as panturrilhas.

Erros comuns

Impulsionar no alongamento inferior, o que depende da elasticidade do tendão em vez da contração muscular ativa.
Encurtar a amplitude de movimento, impedindo o alongamento total na parte inferior e a contração completa no topo.
Posicionar os halteres muito atrás, perto dos quadris, o que reduz a resistência efetiva nas panturrilhas.

Dicas

Coloque uma toalha dobrada ou um tapete de academia sobre a parte inferior das coxas para amortecer a pressão dos halteres.
Faça uma pausa de um segundo completo no pico do movimento para eliminar o impulso e maximizar a tensão.
Pressione uniformemente toda a planta do pé, evitando que seus tornozelos girem para dentro ou para fora.

Séries e repetições

Tente fazer 3–4 séries de 12–20 repetições com um ritmo rigoroso, descansando 60–90 segundos entre as séries para atingir as fibras do sóleo focadas em resistência.

Músculos trabalhados

Elevação de Panturrilha Sentado com Halter: panturrilhas

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Dúvidas

Qual é a diferença entre a elevação de panturrilha sentado e a elevação em pé?

Dobrar os joelhos encurta mecanicamente o gastrocnêmio, transferindo quase toda a tensão para o músculo sóleo subjacente.

Este exercício pode ser feito em casa sem um bloco para panturrilha?

Sim, você pode elevar a ponta dos pés usando um bloco de madeira resistente, um degrau ou alguns anilhas planas.

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