ふくらはぎ · ダンベル
ダンベル座位カーフレイズ
ダンベル・シーテッド・カーフレイズは、膝を曲げた状態で負荷がかかるヒラメ筋をターゲットにしたアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、下半身トレーニングの最後に行うのが最適です。
正しいやり方
- ベンチに座って足裏を床につけ、膝のすぐ上の太ももにダンベルを1つずつ乗せます。
- 足の母指球を台やプレートに乗せ、かかとは端から出しておきます。
- 動作中は背中をまっすぐ保ち、体幹を締めておきます。
- ふくらはぎを収縮させ、脚でダンベルを持ち上げるようにかかとをできるだけ高く上げます。
- 一番上で止め、ふくらはぎをしっかり絞ります。
- 台の高さより下までゆっくりかかとを下ろし、ふくらはぎをしっかり伸ばします。
よくある間違い
- ボトムポジションで反動を使うこと。これは筋肉の収縮ではなく腱の弾性に頼ってしまいます。
- 可動域を狭くすること。ボトムでの十分なストレッチとトップでの完全な収縮が妨げられます。
- ダンベルを股関節側に置きすぎること。これにより、ふくらはぎへの負荷が減少してしまいます。
コツ・注意点
- ダンベルの圧迫感を和らげるために、太ももの上に折りたたんだタオルやジムマットを置いてください。
- 動作の頂点で1秒間静止し、反動を抑えて筋肉への緊張を最大化しましょう。
- 足の指の付け根全体で均等に押し出し、足首が内側や外側に倒れないように注意してください。
セット数と回数
厳格なテンポで12–20回を3–4セット行い、セット間は60–90秒休憩して、持久力に優れたヒラメ筋をターゲットにしましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
シーテッド・カーフレイズはスタンディング・カーフレイズとどう違いますか？
膝を曲げることで腓腹筋が短縮され、負荷のほとんどが深層にあるヒラメ筋にかかるようになります。
この種目はカーフブロックなしで自宅で行えますか？
はい、頑丈な木製のブロックや段差、あるいは平らなプレートを数枚使って足先を高くすることで代用できます。
