Спина · Гантели

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне — это базовое одностороннее упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины, ромбовидных мышц и задней дельты. Движение подходит атлетам любого уровня для балансировки силы обеих сторон тела и обычно ставится в начало или середину тренировки спины.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Поставьте правое колено и правую руку на горизонтальную скамью для поддержки, держите спину параллельно полу.
Устойчиво поставьте левую ногу на пол, в левой руке держите гантель с вытянутой рукой.
Держите спину прямой и пресс напрягите.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, поднимайте гантель к талии, держа локоть близко к телу.
Сожмите лопатку к позвоночнику в верхней точке движения.
Держите голову в линии с позвоночником, избегая напряжения в шее.
Медленно опускайте гантель обратно в исходное положение, контролируя движение.

Частые ошибки

Вращение корпуса в верхней точке движения снимает целевую нагрузку со спины и создает опасное скручивание в пояснице.
Тяга снаряда исключительно усилием бицепса вместо отведения локтя назад и сведения лопатки сводит к минимуму работу широчайшей мышцы.
Округление позвоночника в грудном или поясничном отделе во время упора на скамью перегружает межпозвонковые диски.
Резкое бросание веса в нижней точке без контроля эксцентрической фазы повышает риск травмы плечевого сустава.

Советы

Вести локоть по небольшой дуге по направлению к поясу, а не строго вертикально, для максимального сокращения широчайшей мышцы.
Держать плечи и таз параллельно полу на протяжении всего повторения, избегая покачиваний корпуса.
Делать секундную паузу в верхней точке, концентрируясь на пиковом напряжении мышц спины.

Подходы и повторения

Для гипертрофии спины выполняют 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую руку с паузой 60–90 секунд между сторонами. Для развития базовой силы рабочий диапазон снижают до 6–8 повторений при отдыхе до двух минут.

Какие мышцы работают

Тяга гантели одной рукой в наклоне: спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасна ли тяга гантели одной рукой для поясницы?

Упор коленом и рукой в скамью устраняет осевую нагрузку на позвоночник, делая вариант более щадящим, чем классическая тяга в наклоне со штангой. При возникновении острой боли в спине упражнение следует прекратить и обратиться к специалисту.

Чем заменить горизонтальную скамью в домашних условиях?

Скамью можно заменить упором свободной руки в устойчивый край стола, прочный стул или в собственное выставленное вперед бедро в положении выпада.