Bíceps · Mancuernas
Curl Predicador con Mancuernas
El curl de bíceps en banco Scott con mancuerna es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar específicamente el bíceps braquial, enfatizando la cabeza corta interna. Es adecuado para atletas de cualquier nivel para corregir desequilibrios de fuerza y encaja mejor a mitad o al final de un entrenamiento de brazos.
- Músculos
- Bíceps
- Equipamiento
- Mancuernas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Siéntate en el banco Scott con el brazo apoyado en el respaldo.
- Sujeta una mancuerna con una mano en agarre supino.
- Estira el brazo por completo sobre el respaldo.
- Inspira y aprieta el abdomen. Espira mientras subes la mancuerna hacia el hombro, aislando el bíceps.
- Mantén el brazo pegado al respaldo, sin moverlo, durante todo el ejercicio.
- Aprieta el bíceps en la parte alta del recorrido.
- Baja la mancuerna despacio hasta la posición inicial, estirando el brazo del todo.
Errores comunes
- Levantar el codo o la parte superior del brazo del banco desplaza la tensión del bíceps hacia los deltoides frontales.
- Dejar caer la mancuerna rápidamente en la posición inferior ejerce una tensión peligrosa sobre el tendón del bíceps y la articulación del codo.
- Hacer hiperextensión de la muñeca durante el curl reduce la estabilidad del agarre y estresa los flexores del antebrazo.
- Echar el torso hacia atrás reduce el aislamiento estricto que proporciona el banco Scott.
Consejos
- Mantén una ligera flexión en el codo en la parte inferior del movimiento para mantener una tensión continua en el músculo.
- Apoya firmemente el brazo que no trabaja contra el banco para mantener la estabilidad total del cuerpo.
- Controla la fase excéntrica tardando de dos a tres segundos en bajar el peso en cada repetición.
Series y repeticiones
Para el crecimiento muscular, realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por brazo con 60 a 90 segundos de descanso. Para la resistencia muscular, aumenta el rango a 12 a 15 repeticiones con 45 a 60 segundos de descanso.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo sustituir el banco Scott en casa?
Puedes replicar el movimiento apoyando el brazo en la parte superior de un banco inclinado o haciendo curls de concentración contra la parte interna del muslo.
¿Es seguro el curl de bíceps en banco Scott con mancuernas para los codos?
Es seguro si se hace con pesos controlados sin hiperextender al bajar, pero si sientes un dolor agudo en la articulación, detente y consulta a un especialista.
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