Бицепс · Гантели

Поочередные молотковые сгибания на наклонной скамье

Поочередные молотковые сгибания на наклонной скамье — изолирующее упражнение с гантелями, акцентирующее нагрузку на плечелучевой мышце, брахиалисе и длинной головке бицепса. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется в середине или конце тренировки рук после базовых тяг.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Сядьте на наклонную скамью, спиной прислонившись к подушке.
Держите гантель в каждой руке у боков, ладонями к телу.
Откиньтесь назад и держите спину прямой о скамью.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, поднимайте одну гантель к плечу, держа ладонь обращенной к телу (молотковый хват).
Держите локоть неподвижным и сосредоточьтесь на изоляции бицепса.
Медленно опускайте гантель обратно в исходное положение.
Чередуйте руки с каждым повторением, обеспечивая контролируемое движение для каждой руки.

Частые ошибки

Выведение локтей вперед во время подъема переносит часть нагрузки с мышц плеча на передние дельтоиды.
Отрыв спины от скамьи и раскачка корпуса создают инерцию и снижают изоляцию целевых мышц.
Супинация кисти при подъеме смещает акцент с брахиалиса и предплечий на внутреннюю часть бицепса, нарушая смысл молоткового хвата.
Резкое опускание гантели в нижней фазе лишает мышцы полезной эксцентрической нагрузки и повышает риск травмы сухожилий.

Советы

Оптимальный наклон скамьи составляет 45–60 градусов для хорошего растяжения без лишнего стресса в плечевом суставе.
Движение второй рукой стоит начинать только после полного подконтрольного опускания первой гантели в исходную точку.
Запястья следует удерживать зафиксированными в нейтральном положении на всей траектории движения.

Подходы и повторения

Для гипертрофии бицепса и предплечий обычно достаточно 3–4 подходов по 8–12 повторений на каждую руку с паузой отдыха 60–90 секунд между подходами.

Какие мышцы работают

Поочередные молотковые сгибания на наклонной скамье: бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем этот вариант отличается от классических молотковых сгибаний стоя?

Наклонная скамья исключает помощь корпуса и увеличивает амплитуду растяжения мышц в нижней точке движения.

Что делать, если при выполнении возникает боль в локте или плече?

Упражнение следует немедленно прекратить и обратиться к врачу или спортивному специалисту.