Biceps · Haltères
Curl au pupitre aux haltères
Le curl au pupitre avec haltère est un exercice d'isolation conçu pour cibler précisément le biceps brachial, en mettant l'accent sur la courte portion interne. Il convient aux pratiquants de tous niveaux pour corriger les déséquilibres de force et s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance de bras.
Exécution
- Assieds-toi au pupitre à biceps, le bras posé sur le support.
- Tiens un haltère d'une main en supination.
- Tends complètement le bras le long du support.
- Inspire et gaine tes abdos. Expire en montant l'haltère vers l'épaule, en isolant le biceps.
- Garde le bras immobile contre le support pendant tout l'exercice.
- Contracte le biceps en haut du mouvement.
- Redescends lentement l'haltère en position de départ, bras complètement tendu.
Erreurs courantes
- Décoller le coude ou le bras du pupitre déplace la tension du biceps vers les deltoïdes antérieurs.
- Laisser tomber l'haltère rapidement en position basse exerce une tension dangereuse sur le tendon du biceps et l'articulation du coude.
- L'hyperextension du poignet pendant le curl réduit la stabilité de la prise et sollicite excessivement les fléchisseurs de l'avant-bras.
- Se pencher en arrière avec le buste annule l'isolation stricte offerte par le banc Larry Scott.
Conseils
- Garde une légère flexion au niveau du coude en bas du mouvement pour maintenir une tension continue sur le muscle.
- Appuie fermement ton bras inactif contre le banc pour maintenir une stabilité totale du corps.
- Contrôle la phase excentrique en prenant deux à trois secondes pour abaisser le poids à chaque répétition.
Séries et répétitions
Pour la prise de masse, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras avec 60 à 90 secondes de repos. Pour l'endurance musculaire, augmente la plage à 12 à 15 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos.
Muscles sollicités
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Questions
Comment remplacer le banc à biceps (preacher bench) à la maison ?
Vous pouvez reproduire le mouvement en posant votre bras sur le haut d'un banc incliné ou en effectuant des curls concentrés contre l'intérieur de votre cuisse.
Le curl au pupitre avec haltères est-il sans danger pour les coudes ?
C'est sans danger si vous utilisez des poids contrôlés sans hyper-extension en bas du mouvement, mais si vous ressentez une douleur vive dans l'articulation, arrêtez et consultez un spécialiste.
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