肱二头肌 · 哑铃
哑铃上斜交替锤式弯举
哑铃上斜交替锤式弯举是一个孤立动作，主要针对肱肌、肱桡肌和肱二头肌长头。它适合各种经验水平的训练者，最适合放在手臂或推拉训练的中后段。
动作要领
- 坐在上斜凳上，背部贴住靠垫。
- 双手各持一只哑铃垂在身体两侧，掌心朝向身体。
- 身体后靠，背部平贴凳面。
- 吸气收紧核心，呼气时把一侧哑铃举向肩膀，掌心始终朝向身体（锤式握法）。
- 肘部固定不动，专注孤立刺激肱二头肌。
- 慢慢把哑铃放回起始位置。
- 两臂交替进行，每一次都保持动作可控。
常见错误
- 弯举时肘部向前移动会将张力从手臂屈肌转移到三角肌前束。
- 背部离开长凳会产生惯性，从而抵消了上斜角度带来的严格孤立效果。
- 在动作过程中翻转手腕会失去中立握法的意义，减少了对肱肌和前臂的刺激。
- 在离心阶段快速放下重量会缩短肌肉受力时间，并增加肘部肌腱的压力。
训练贴士
- 将长凳角度设置为 45 到 60 度，以在不拉伤肩膀的情况下最大化拉伸感。
- 等待正在运动的哑铃完全回到起始位置后，再开始另一侧手臂的动作。
- 在整个动作过程中，保持手腕锁定在坚固的中立位置。
组数与次数
每侧手臂进行 3 到 4 组，每组 8 到 12 次，组间休息 60 到 90 秒，以获得最佳的肌肉肥大效果。
锻炼肌群
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常见问题
这个动作和站姿锤式弯举有什么区别？
上斜凳可以消除躯干晃动，并使肱二头肌和肱肌在底部得到更深层的拉伸。
如果肘部或肩部感到疼痛该怎么办？
如果感到疼痛，请立即停止锻炼；如果关节疼痛持续，请咨询医疗专业人员。
