Bizeps · Kurzhanteln

Kurzhantel-Hammer-Curl schräg alternierend

Der dumbbell incline alternate hammer curl ist eine Isolationsübung, die auf den Brachialis, Brachioradialis und den langen Kopf des Bizeps abzielt. Sie eignet sich für Trainierende aller Erfahrungsstufen und passt am besten in die Mitte oder ans Ende eines Arm- oder Pull-Workouts.

Muskeln: Bizeps
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Setz dich auf eine Schrägbank, der Rücken liegt am Polster.
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich neben dem Körper, die Handflächen zeigen zum Körper.
Lehn dich zurück und halte den Rücken gerade an der Bank.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen hebst du eine Hantel zur Schulter, die Handfläche bleibt dabei zum Körper gedreht, also im Hammergriff.
Der Ellbogen bleibt an Ort und Stelle, arbeite isoliert aus dem Bizeps.
Senke die Hantel langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wechsle bei jeder Wiederholung den Arm und bleib mit beiden Armen kontrolliert.

Häufige Fehler

Wenn du die Ellbogen während des Curls nach vorne schiebst, verlagert sich die Spannung von den Armbeugern auf die vordere Schulter.
Wenn du den Rücken von der Bank abhebst, nutzt du Schwung und hebelst die strikte Isolation der Schrägbank aus.
Das Supinieren der Handgelenke während der Bewegung macht den neutralen Griff zunichte und verringert die Spannung auf Brachialis und Unterarme.
Das schnelle Fallenlassen der Gewichte in der exzentrischen Phase nimmt dir wertvolle Zeit unter Spannung und belastet die Ellbogensehnen.

Tipps

Stelle den Bankwinkel auf etwa 45 bis 60 Grad ein, um die Dehnung zu maximieren, ohne die Schultern zu überlasten.
Warte, bis die arbeitende Hantel vollständig in die Ausgangsposition zurückgekehrt ist, bevor du mit dem anderen Arm beginnst.
Halte deine Handgelenke während der gesamten Wiederholung in einer festen, neutralen Position.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Arm aus, mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen für optimalen Muskelaufbau.

Beanspruchte Muskeln

Kurzhantel-Hammer-Curl schräg alternierend: Bizeps

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Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich diese Übung von Hammer Curls im Stehen?

Die Schrägbank verhindert das Mitschwingen des Oberkörpers und sorgt für eine stärkere Dehnung des Bizeps und Brachialis in der unteren Position.

Was sollte man tun, wenn man Schmerzen im Ellbogen oder in der Schulter verspürt?

Brechen Sie die Übung sofort ab und suchen Sie einen Arzt auf, falls die Gelenkschmerzen anhalten.