البايسبس · الدمبلز
تمرين المطرقة المتناوب المائل بالدمبل
تمرين تبادل الدمبل على بنش مائل (Incline Alternate Hammer Curl) هو تمرين عزل يستهدف العضلة العضدية، والعضلة العضدية الكعبرية، والرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويفضل أداؤه في منتصف أو نهاية تمرين الذراعين أو تمارين السحب.
طريقة الأداء
- اجلس على بنش مائل وظهرك مستند إلى الوسادة.
- امسك دمبل في كل يد على جانبيك وكفّاك باتجاه جسمك.
- اتكئ للخلف وحافظ على استقامة ظهرك وملامسته للبنش.
- خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ومع الزفير ارفع أحد الدمبلين باتجاه كتفك مع إبقاء كفّك باتجاه جسمك (قبضة المطرقة).
- أبقِ مرفقك ثابتًا وركّز على عزل عضلة البايسبس.
- أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- بدّل بين الذراعين في كل تكرار مع الحفاظ على حركة متحكَّم بها لكل ذراع.
أخطاء شائعة
- تحريك المرفقين للأمام أثناء الكيرل ينقل التوتر من عضلات الذراع إلى العضلة الدالية الأمامية.
- رفع الظهر عن البنش يؤدي لاستخدام الزخم ويلغي العزل الدقيق الذي يوفره البنش المائل.
- تدوير المعصمين أثناء الرفع يفقد قبضة المطرقة (Neutral Grip) هدفها، مما يقلل التوتر على العضلة العضدية والساعدين.
- إنزال الأوزان بسرعة في المرحلة السلبية (Eccentric) يقلل من وقت التوتر الفعال ويجهد أوتار المرفق.
نصائح
- اضبط زاوية البنش بين 45 إلى 60 درجة لتحقيق أقصى قدر من التمدد دون إجهاد كتفيك.
- انتظر حتى يعود الدمبل الذي تعمل به تماماً إلى وضع البداية قبل البدء بالذراع الأخرى.
- حافظ على ثبات معصميك في وضع محايد طوال فترة التكرار بالكامل.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لكل ذراع مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لتحقيق أفضل نمو عضلي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف يختلف هذا التمرين عن تمرين المطرقة بالوقوف؟
يمنع مقعد الانحناء تأرجح الجذع ويسمح بتمديد أعمق للعضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية في الجزء السفلي من الحركة.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في المرفق أو الكتف؟
توقف عن التمرين فوراً واستشر أخصائياً طبياً إذا استمر ألم المفاصل.
