Bíceps · Halteres
Rosca Martelo Alternada Inclinado com Halteres
O rosca martelo inclinado alternado com halteres é um exercício de isolamento que foca no braquial, braquiorradial e na cabeça longa do bíceps. É adequado para todos os níveis de experiência e encaixa melhor no meio ou no fim de um treino de braço ou puxar.
Como fazer
- Sente em um banco inclinado com as costas apoiadas no encosto.
- Segure um halter em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
- Apoie bem as costas no banco e mantenha a coluna alinhada.
- Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto sobe um halter na direção do ombro, mantendo a palma voltada para dentro, em pegada martelo.
- Mantenha o cotovelo parado e isole o bíceps.
- Desça o halter devagar até a posição inicial.
- Alterne os braços a cada repetição, com movimento controlado dos dois lados.
Erros comuns
- Projetar os cotovelos para a frente durante a rosca transfere a tensão dos flexores do braço para os deltoides anteriores.
- Tirar as costas do banco utiliza impulso e elimina o isolamento estrito proporcionado pela inclinação.
- Supinar os punhos durante o levantamento anula o propósito da pegada neutra, reduzindo a tensão no braquial e nos antebraços.
- Soltar os pesos rapidamente na fase excêntrica remove o tempo sob tensão produtivo e sobrecarrega os tendões do cotovelo.
Dicas
- Ajuste o ângulo do banco entre 45 e 60 graus para maximizar o alongamento sem forçar os ombros.
- Espere até que o haltere em movimento retorne completamente à posição inicial antes de levantar com o braço oposto.
- Mantenha seus punhos travados em uma posição neutra rígida durante toda a repetição.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por braço com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para uma hipertrofia ideal.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Como este exercício difere da rosca martelo em pé?
O banco inclinado elimina o balanço do tronco e coloca o bíceps e o braquial em um alongamento mais profundo na parte inferior.
O que fazer se sentir dor no cotovelo ou no ombro?
Interrompa o exercício imediatamente e consulte um profissional de saúde se a dor articular persistir.
