Bicipiti · Manubri
Hammer curl alternato inclinato con manubri
Il curl a martello inclinato alternato con manubri è un esercizio di isolamento che mira al brachiale, al brachioradiale e al capo lungo del bicipite. È adatto a tutti i livelli di esperienza e si inserisce al meglio a metà o alla fine di un allenamento per le braccia o di trazione.
Esecuzione
- Siediti su una panca inclinata con la schiena appoggiata allo schienale.
- Tieni un manubrio per mano lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il corpo.
- Appoggiati bene allo schienale mantenendo la schiena dritta.
- Inspira e contrai gli addominali. Espirando, porta un manubrio verso la spalla tenendo il palmo rivolto verso il corpo, con presa a martello.
- Tieni il gomito fermo e concentrati sull'isolamento del bicipite.
- Riabbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.
- Alterna le braccia a ogni ripetizione, con un movimento sempre controllato.
Errori comuni
- Portare i gomiti in avanti durante il curl sposta la tensione dai flessori del braccio ai deltoidi anteriori.
- Staccare la schiena dalla panca sfrutta lo slancio ed elimina il rigido isolamento fornito dall'inclinazione.
- Supinare i polsi durante il sollevamento vanifica lo scopo della presa neutra, riducendo la tensione sul brachiale e sugli avambracci.
- Lasciar cadere i pesi rapidamente nella fase eccentrica rimuove il tempo sotto tensione produttivo e stressa i tendini del gomito.
Consigli
- Imposta l'inclinazione della panca tra 45 e 60 gradi per massimizzare l'allungamento senza affaticare le spalle.
- Attendi che il manubrio in movimento torni completamente nella posizione di partenza prima di sollevare con il braccio opposto.
- Mantieni i polsi bloccati in una posizione neutra rigida per tutta la durata della ripetizione.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni per braccio con 60 a 90 secondi di riposo tra le serie per un'ipertrofia ottimale.
Muscoli coinvolti
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Domande
In cosa differisce questo esercizio dagli hammer curl in piedi?
La panca inclinata elimina l'oscillazione del busto e pone il bicipite e il brachiale in un allungamento più profondo nella parte inferiore.
Cosa fare se si avverte dolore al gomito o alla spalla?
Interrompi immediatamente l'esercizio e consulta un medico se il dolore articolare persiste.
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