Biceps · Haltères
Curl marteau alterné incliné aux haltères
Le curl marteau incliné alterné avec haltères est un exercice d'isolation qui cible le brachial, le brachio-radial et la longue portion du biceps. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance bras ou tirage.
Exécution
- Assieds-toi sur un banc incliné, dos contre le dossier.
- Tiens un haltère dans chaque main le long du corps, paumes tournées vers toi.
- Cale-toi en arrière et garde le dos bien droit contre le dossier.
- Inspire et gaine tes abdominaux. Expire en montant un haltère vers l'épaule, paume toujours tournée vers toi, en prise marteau.
- Garde le coude fixe et concentre-toi sur l'isolation du biceps.
- Redescends lentement l'haltère à la position de départ.
- Alterne les bras à chaque répétition, avec un mouvement contrôlé de chaque côté.
Erreurs courantes
- Avancer les coudes pendant le curl déplace la tension des fléchisseurs du bras vers les deltoïdes antérieurs.
- Décoller le dos du banc utilise l'élan et annule l'isolation stricte offerte par l'inclinaison.
- Supiner les poignets pendant le mouvement annule l'intérêt de la prise neutre, réduisant la tension sur le brachial et les avant-bras.
- Laisser tomber les poids rapidement lors de la phase excentrique supprime le temps sous tension productif et stresse les tendons des coudes.
Conseils
- Règle l'inclinaison du banc entre 45 et 60 degrés pour maximiser l'étirement sans fatiguer tes épaules.
- Attends que l'haltère revienne complètement en position de départ avant de soulever avec le bras opposé.
- Garde tes poignets verrouillés dans une position neutre rigide tout au long de la répétition.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour une hypertrophie optimale.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
En quoi cet exercice diffère-t-il des hammer curls debout ?
Le banc incliné empêche le balancement du buste et permet un étirement plus profond du biceps et du brachial en bas du mouvement.
Que faire si vous ressentez une douleur au coude ou à l'épaule ?
Arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un professionnel de santé si la douleur articulaire persiste.
