หน้าแขน · ดัมเบล
แฮมเมอร์เคิร์ลสลับลาดขึ้นด้วยดัมเบล
ดัมเบล อินไคลน์ อัลเทอร์เนท แฮมเมอร์ เคิร์ล เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อต้นแขน (Brachialis), กล้ามเนื้อแขนท่อนล่าง (Brachioradialis) และกล้ามเนื้อไบเซปส์ส่วนหัวยาว เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และควรจัดไว้ในช่วงกลางหรือท้ายของตารางฝึกแขนหรือท่าดึง
วิธีฝึก
- นั่งบนม้านั่งหัวเอียงขึ้น ให้หลังพิงแนบกับเบาะ
- ถือดัมเบลข้างละอันไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือหันเข้าหาตัว
- เอนหลังพิงม้านั่งและรักษาหลังให้ตรง
- หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะยกดัมเบลข้างหนึ่งขึ้นเข้าหาไหล่ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัวตลอดแบบจับค้อน
- ล็อกศอกให้นิ่งและโฟกัสที่การใช้ไบเซ็ปล้วน ๆ
- ค่อย ๆ ลดดัมเบลกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- สลับแขนในแต่ละครั้ง และควบคุมจังหวะของทั้งสองข้างให้นิ่ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้ข้อศอกเคลื่อนไปข้างหน้าขณะยก จะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อแขนไปลงที่กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าแทน
- การยกหลังขึ้นจากม้านั่งจะทำให้เกิดแรงเหวี่ยงและทำลายการโฟกัสกล้ามเนื้อที่ได้จากม้านั่งเอียง
- การบิดข้อมือระหว่างยกจะทำให้เสียจุดประสงค์ของการจับแบบนิวทรัล และลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อต้นแขนและแขนท่อนล่าง
- การปล่อยน้ำหนักลงเร็วเกินไปในช่วงจังหวะผ่อนแรง จะทำให้เสียเวลาที่กล้ามเนื้อได้รับแรงตึงและอาจทำให้เอ็นข้อศอกบาดเจ็บได้
คำแนะนำ
- ปรับมุมม้านั่งให้อยู่ที่ประมาณ 45 ถึง 60 องศา เพื่อยืดกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดโดยไม่ทำให้ไหล่บาดเจ็บ
- รอให้ดัมเบลข้างที่กำลังยกกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้สนิทก่อนที่จะเริ่มยกอีกข้าง
- ล็อกข้อมือให้อยู่ในตำแหน่งนิวทรัลที่มั่นคงตลอดการทำซ้ำ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งต่อข้าง พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อผลลัพธ์การสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้แตกต่างจากท่าแฮมเมอร์เคิร์ลแบบยืนอย่างไร?
เบาะเอียงช่วยลดการเหวี่ยงของลำตัวและช่วยให้กล้ามเนื้อไบเซปส์และกล้ามเนื้อต้นแขนส่วนลึกยืดตัวได้มากขึ้นในจังหวะล่างสุด
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บที่ข้อศอกหรือหัวไหล่?
ให้หยุดออกกำลังกายทันที และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากอาการปวดข้อไม่ดีขึ้น
