Tay trước · Tạ đơn
Cuốn búa luân phiên nghiêng tạ đơn
Dumbbell incline alternate hammer curl là bài tập cô lập nhắm vào cơ cánh tay (brachialis), cơ cánh tay quay (brachioradialis) và đầu dài của cơ nhị đầu (biceps). Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và hiệu quả nhất khi thực hiện ở giữa hoặc cuối buổi tập tay hoặc các bài tập kéo.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi lên ghế dốc, tựa lưng vào đệm.
- Mỗi tay cầm một tạ đơn buông dọc thân, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Ngả lưng ra sau và giữ lưng thẳng áp vào ghế.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi nâng một tạ lên phía vai, giữ lòng bàn tay hướng vào thân theo kiểu nắm búa.
- Giữ khuỷu tay cố định, tập trung cô lập cơ tay trước.
- Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Đổi tay sau mỗi lần, giữ chuyển động có kiểm soát ở cả hai bên.
Lỗi thường gặp
- Để khuỷu tay di chuyển về phía trước trong khi cuốn tạ sẽ làm giảm áp lực lên cơ gập tay và chuyển sang cơ vai trước.
- Nhấc lưng khỏi ghế sẽ tạo đà và làm mất đi hiệu quả cô lập cơ bắp mà ghế dốc mang lại.
- Xoay cổ tay trong khi nâng tạ sẽ làm mất đi mục đích của kiểu cầm tạ trung tính, giảm áp lực lên cơ cánh tay và cẳng tay.
- Thả tạ nhanh ở giai đoạn hạ tạ (eccentric) sẽ làm giảm thời gian cơ bắp chịu áp lực và gây căng thẳng cho gân khuỷu tay.
Mẹo tập luyện
- Điều chỉnh góc ghế từ 45 đến 60 độ để tối đa hóa độ giãn cơ mà không gây căng thẳng cho vai.
- Đợi cho quả tạ đang tập trở về hoàn toàn vị trí bắt đầu trước khi nâng tạ bằng tay còn lại.
- Giữ cổ tay cố định ở vị trí trung tính trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần cho mỗi tay, nghỉ giữa các hiệp từ 60 đến 90 giây để đạt hiệu quả phì đại cơ bắp tối ưu.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này khác gì so với bài đứng tập hammer curl?
Ghế dốc giúp loại bỏ sự đung đưa của thân người và giúp cơ nhị đầu cùng cơ cánh tay được kéo giãn sâu hơn ở vị trí thấp nhất.
Bạn nên làm gì nếu bị đau ở khuỷu tay hoặc vai?
Hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu tình trạng đau khớp vẫn tiếp diễn.
