Bisep · Dumbbell
Hammer Curl Bergantian Incline Dumbbell
Dumbbell incline alternate hammer curl adalah gerakan isolasi yang menargetkan brachialis, brachioradialis, dan kepala panjang bisep. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling pas dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan lengan atau gerakan tarik (pull).
Cara melakukan
- Duduk di bangku incline dengan punggung bersandar pada bantalan.
- Pegang satu dumbel di tiap tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Sandarkan tubuh ke belakang dan jaga punggung tetap menempel pada bangku.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil mengangkat satu dumbel ke arah bahu, telapak tangan tetap menghadap ke dalam.
- Jaga siku tetap diam dan fokuskan kerja hanya pada bisep.
- Turunkan dumbel perlahan kembali ke posisi awal.
- Lakukan bergantian tiap repetisi dengan gerakan yang terkendali pada tiap lengan.
Kesalahan umum
- Menggerakkan siku ke depan saat melakukan curl akan memindahkan tegangan dari otot fleksor lengan ke deltoid anterior.
- Mengangkat punggung dari bangku menggunakan momentum dan menghilangkan isolasi ketat yang disediakan oleh posisi miring.
- Melakukan supinasi pada pergelangan tangan saat mengangkat akan menggagalkan tujuan pegangan netral, sehingga mengurangi tegangan pada brachialis dan lengan bawah.
- Menjatuhkan beban dengan cepat pada fase eksentrik menghilangkan waktu di bawah tegangan yang produktif dan menekan tendon siku.
Tips
- Atur sudut bangku sekitar 45 hingga 60 derajat untuk memaksimalkan peregangan tanpa membuat bahu tegang.
- Tunggu sampai dumbbell yang sedang digunakan kembali sepenuhnya ke posisi awal sebelum mengangkat dengan lengan yang berlawanan.
- Jaga pergelangan tanganmu tetap terkunci dalam posisi netral yang kaku selama seluruh repetisi.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi per lengan dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk hipertrofi yang optimal.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa perbedaan latihan ini dengan hammer curl berdiri?
Bangku miring menghilangkan ayunan tubuh dan membuat otot bisep serta brakialis meregang lebih dalam di posisi bawah.
Apa yang harus dilakukan jika merasakan nyeri pada siku atau bahu?
Segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional jika nyeri sendi berlanjut.
