Bíceps · Mancuernas

Curl Martillo Alternado Inclinado con Mancuernas

El curl martillo inclinado alterno con mancuernas es un ejercicio de aislamiento que trabaja el braquial, el braquiorradial y la porción larga del bíceps. Es apto para todos los niveles y encaja mejor a mitad o al final de un entrenamiento de brazo o de tirón.

Músculos

Bíceps

Equipamiento

Mancuernas

Tipo

Fuerza

Animación

Hombres

Cómo hacerlo

1. Siéntate en un banco inclinado con la espalda apoyada en el respaldo.
2. Sujeta una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo, con las palmas mirando hacia dentro.
3. Recuéstate y mantén la espalda pegada al banco.
4. Inspira y aprieta el abdomen. Al espirar, sube una mancuerna hacia el hombro manteniendo la palma mirando hacia el cuerpo, en agarre martillo.
5. Mantén el codo quieto y céntrate en aislar el bíceps.
6. Baja la mancuerna despacio hasta la posición inicial.
7. Alterna los brazos en cada repetición, con un movimiento controlado en cada uno.

Errores comunes

• Llevar los codos hacia adelante durante el curl desplaza la tensión de los flexores del brazo hacia los deltoides anteriores.
• Separar la espalda del banco utiliza el impulso y elimina la estricta capacidad de aislamiento del banco inclinado.
• Supinar las muñecas durante el levantamiento anula el propósito del agarre neutro, reduciendo la tensión en el braquial y los antebrazos.
• Dejar caer las pesas rápidamente en la fase excéntrica elimina el tiempo bajo tensión productivo y estresa los tendones del codo.

Consejos

• Ajusta el ángulo del banco entre 45 y 60 grados para maximizar el estiramiento sin forzar los hombros.
• Espera a que la mancuerna que está trabajando regrese completamente a la posición inicial antes de levantar con el brazo opuesto.
• Mantén tus muñecas bloqueadas en una posición neutra y rígida durante toda la repetición.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por brazo con 60 a 90 segundos de descanso entre series para una hipertrofia óptima.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

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