Biceps · Dambıl
Dambıl Eğimli Alternatif Çekiç Curl
Dumbbell incline alternate hammer curl, brachialis, brachioradialis ve biceps'in uzun başını hedefleyen bir izolasyon hareketidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve kol veya çekiş antrenmanlarının ortasında veya sonunda en iyi sonucu verir.
Nasıl yapılır
- Yukarı eğimli bir sehpaya, sırtın pede yaslı olacak şekilde otur.
- Her iki elinde birer dambılı yanlarında, avuç içlerin gövdene bakacak şekilde tut.
- Geriye yaslan ve sırtını sehpaya yaslı, dik tut.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken avuç için gövdene bakacak şekilde, yani çekiç tutuşuyla bir dambılı omzuna doğru kaldır.
- Dirseğini sabit tut ve bicepsini izole etmeye odaklan.
- Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
- Her tekrarda kolları değiştir, her kol için hareketi kontrollü yap.
Sık yapılan hatalar
- Curl sırasında dirsekleri öne doğru kaydırmak, gerilimi kol fleksörlerinden ön omuzlara (anterior deltoid) aktarır.
- Sırtı sehpadan kaldırmak ivme kullanmana neden olur ve eğimli sehpanın sağladığı sıkı izolasyonu ortadan kaldırır.
- Kaldırış sırasında bilekleri dışa döndürmek (supinasyon), nötr tutuşun amacını bozar ve brachialis ile ön kollar üzerindeki gerilimi azaltır.
- Ağırlıkları eksantrik fazda hızlıca bırakmak, verimli gerilim altında geçen süreyi yok eder ve dirsek tendonlarını zorlar.
İpuçları
- Omuzlarını zorlamadan esnemeyi maksimize etmek için sehpa açısını 45 ila 60 dereceye ayarla.
- Diğer kolla kaldırmaya başlamadan önce çalışan dambılın tamamen başlangıç pozisyonuna dönmesini bekle.
- Bileklerini tüm tekrar boyunca sert ve nötr bir pozisyonda kilitli tut.
Set ve tekrarlar
Optimum hipertrofi için her kol için 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap ve setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz ayakta yapılan hammer curl hareketinden nasıl farklıdır?
Eğimli sehpa gövdenin sallanmasını engeller ve biceps ile brachialis kaslarının alt noktada daha derin bir şekilde esnemesini sağlar.
Dirsek veya omuzda ağrı hissederseniz ne yapmalısınız?
Egzersizi derhal bırakın ve eklem ağrısı devam ederse bir sağlık uzmanına danışın.
