上腕二頭筋 · ダンベル
ダンベルインクラインオルタネイトバイセップスカール
インクライン・ダンベル・オルタネイト・アームカールは、上腕二頭筋をストレッチさせた状態で負荷をかけるアイソレーション種目です。二頭筋の長頭を重点的に鍛えることができ、初心者から上級者まで、腕のトレーニングの中盤から終盤に取り入れるのに最適です。
正しいやり方
- インクラインベンチに座り、背中をパッドにつけます。
- 両手にダンベルを持ち、腕を下に垂らして手のひらを前に向けます。
- ひじは体の横につけたまま、背すじを伸ばします。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、片方のダンベルを肩へ向かって巻き上げ、いちばん上で手のひらが肩を向くように手首を回します。
- 上腕は動かさず、前腕だけを動かす意識で行います。
- コントロールしながら、ゆっくりとダンベルを元の位置に下ろします。
- 1回ごとに左右の腕を交互に入れ替えて行います。
よくある間違い
- カール中に肘が前に出てしまうと、負荷が二頭筋から前三角筋に逃げてしまいます。
- ネガティブ動作でダンベルを素早く下ろすと、二頭筋腱への負担が増し、筋肥大に必要なテンションが失われます。
- 背中や肩をベンチから浮かせて反動を使うと、インクラインで行う意味がなくなります。
- ベンチの角度を45度より低く設定すると、肩関節包に過度な負担がかかります。
コツ・注意点
- 肩を痛めずに二頭筋のストレッチを最大化するため、ベンチの角度は45度から60度の間に設定してください。
- ボトムポジションでのストレッチ効果を最大限に活かすため、ダンベルは最後までコントロールして下ろしましょう。
- より強いピークコントラクションを得るために、動作の中間地点から手首を外側に回旋（回外）させ始めてください。
セット数と回数
筋肥大目的であれば、片腕につき8〜12回を3〜4セット行い、セット間の休憩は60〜90秒とってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
なぜ立って行うダンベルカールよりもきつく感じるのですか？
インクラインの姿勢は腕を胴体より後ろに配置するため、反動が使えず、上腕二頭肌がより深くストレッチされた状態で負荷がかかるからです。
このエクササイズ中に肩が痛い場合はどうすればいいですか？
ベンチの角度を上げて重量を減らし、肩への伸展負荷を軽減してください。鋭い痛みが続く場合は、運動を中止して専門家に相談してください。
