Biceps · Haltères
Curl biceps alterné incliné aux haltères
Le curl incliné alterné avec haltères est un mouvement d'isolation qui met l'accent sur la longue portion du biceps en le plaçant dans une position pré-étirée. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement au milieu ou vers la fin d'une séance de bras.
Exécution
- Assieds-toi sur un banc incliné, dos contre le dossier.
- Tiens un haltère dans chaque main, bras pendant le long du corps, paumes vers l'avant.
- Garde les coudes près du buste et le dos droit.
- Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, monte un haltère vers l'épaule en tournant le poignet pour que la paume soit face à l'épaule en haut du mouvement.
- Garde le haut du bras immobile et ne bouge que l'avant-bras.
- Redescends lentement l'haltère à la position de départ, en contrôlant le mouvement.
- Alterne les bras à chaque répétition, en faisant le curl avec l'autre bras.
Erreurs courantes
- Avancer les coudes pendant le curl déplace la tension des biceps vers les deltoïdes antérieurs.
- Laisser tomber les haltères rapidement lors de la phase négative augmente la tension sur les tendons du biceps et gaspille la tension nécessaire à la croissance musculaire.
- Décoller le haut du dos ou les épaules du banc crée de l'élan et annule l'intérêt de l'inclinaison.
- Régler l'inclinaison du banc à moins de 45 degrés exerce une pression excessive sur la capsule articulaire de l'épaule.
Conseils
- Garde l'inclinaison du banc entre 45 et 60 degrés pour maximiser l'étirement du biceps sans solliciter excessivement tes épaules.
- Descends chaque haltère de manière totalement contrôlée pour tirer profit de la position étirée en bas du mouvement.
- Commence la supination du poignet vers le milieu du mouvement pour obtenir une contraction maximale plus forte.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
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Questions
Pourquoi est-ce plus difficile que les curls haltères debout ?
L'inclinaison place vos bras derrière votre torse, éliminant l'élan du corps et forçant les biceps à travailler avec un étirement plus profond.
Que faire si vos épaules vous font mal pendant cet exercice ?
Augmentez l'inclinaison du banc et réduisez le poids pour diminuer l'extension de l'épaule. Si une douleur vive persiste, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.
