Bizeps · Kurzhanteln

Kurzhantel-Bizepscurl schräg alternierend

Der schräge abwechselnde Kurzhantel-Bizepscurl ist eine Isolationsübung, die den langen Kopf des Bizeps betont, indem sie ihn in eine vorgedehnte Position bringt. Sie eignet sich für Trainierende aller Erfahrungsstufen und passt gut in die Mitte oder gegen Ende eines Armtrainings.

Muskeln: Bizeps
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Setz dich auf eine Schrägbank, der Rücken liegt am Polster.
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen nach unten, die Handflächen zeigen nach vorne.
Halte die Ellbogen nah am Oberkörper und den Rücken gerade.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen führst du eine Hantel zur Schulter und drehst dabei das Handgelenk so, dass die Handfläche oben zur Schulter zeigt.
Der Oberarm bleibt ruhig, bewegt wird nur der Unterarm.
Senke die Hantel langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Wechsle bei jeder Wiederholung den Arm und führe die nächste Wiederholung mit der anderen Seite aus.

Häufige Fehler

Das Vorbewegen der Ellbogen während des Curls verlagert die Spannung vom Bizeps auf die vordere Schulter.
Das schnelle Absenken der Hanteln in der negativen Phase erhöht die Belastung der Bizepssehnen und verschwendet muskelaufbauende Spannung.
Das Abheben des oberen Rückens oder der Schultern von der Bank erzeugt Schwung und macht den Zweck des Neigungswinkels zunichte.
Ein Bankwinkel von weniger als 45 Grad belastet die Schultergelenkkapsel übermäßig.

Tipps

Halte den Bankwinkel zwischen 45 und 60 Grad, um die Bizepsdehnung zu maximieren, ohne deine Schultern zu überlasten.
Senke jede Hantel kontrolliert ab, um die gedehnte Position am untersten Punkt voll auszunutzen.
Beginne mit der Supination deines Handgelenks etwa in der Mitte der Bewegung, um eine stärkere Spitzenkontraktion zu erreichen.

Sätze und Wiederholungen

Für Hypertrophie absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Arm bei 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Kurzhantel-Bizepscurl schräg alternierend: Bizeps

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Häufige Fragen

Warum fühlt sich das schwerer an als stehende Kurzhantel-Curls?

Die Schrägbank positioniert die Arme hinter dem Oberkörper, wodurch Schwungnehmen verhindert wird und der Bizeps gezwungen ist, durch eine tiefere Dehnung zu arbeiten.

Was sollte man tun, wenn die Schultern bei dieser Übung schmerzen?

Erhöhen Sie den Neigungswinkel der Bank und reduzieren Sie das Gewicht, um die Schulterstreckung zu verringern. Wenn stechende Schmerzen anhalten, beenden Sie die Übung und konsultieren Sie einen Spezialisten.