Tay trước · Tạ đơn
Cuốn tay trước luân phiên ghế dốc
Bài tập Dumbbell Incline Alternate Bicep Curl là một bài tập cô lập tập trung vào phần đầu dài của cơ nhị đầu (biceps) bằng cách đặt nó ở vị trí kéo giãn trước. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và rất hiệu quả khi thực hiện ở giữa hoặc cuối buổi tập tay.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi lên ghế dốc, tựa lưng vào đệm.
- Mỗi tay cầm một tạ đơn, hai tay buông thẳng xuống, lòng bàn tay hướng ra trước.
- Giữ khuỷu tay sát thân và lưng thẳng.
- Hít vào và siết cơ bụng. Khi thở ra, cuốn một tạ lên phía vai, xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về vai ở điểm cao nhất.
- Giữ cánh tay trên cố định, chỉ chuyển động phần cẳng tay.
- Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.
- Đổi tay sau mỗi lần, thực hiện tiếp với tay còn lại.
Lỗi thường gặp
- Để khuỷu tay di chuyển về phía trước trong khi cuốn tạ sẽ làm chuyển áp lực từ cơ nhị đầu sang cơ vai trước.
- Thả tạ nhanh ở giai đoạn hạ tạ (negative) sẽ làm tăng áp lực lên gân cơ nhị đầu và lãng phí áp lực cần thiết để xây dựng cơ bắp.
- Nhấc lưng trên hoặc vai khỏi ghế sẽ tạo đà và làm mất đi tác dụng của góc nghiêng.
- Đặt góc ghế thấp hơn 45 độ sẽ gây áp lực quá mức lên bao khớp vai.
Mẹo tập luyện
- Giữ góc ghế từ 45 đến 60 độ để tối đa hóa độ giãn của cơ nhị đầu mà không gây căng thẳng cho vai.
- Hạ từng quả tạ xuống một cách có kiểm soát để tận dụng tối đa vị trí kéo giãn ở điểm thấp nhất.
- Bắt đầu xoay cổ tay ra ngoài (supination) ở khoảng giữa chuyển động để đạt được sự co cơ đỉnh điểm mạnh mẽ hơn.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần cho mỗi tay, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao bài tập này lại cảm thấy khó hơn so với đứng tập cuốn tạ đơn?
Tư thế nghiêng đặt cánh tay của bạn ra sau thân người, loại bỏ đà của cơ thể và buộc cơ bắp tay trước phải hoạt động thông qua một phạm vi kéo giãn sâu hơn.
Bạn nên làm gì nếu bị đau vai trong khi tập bài này?
Hãy tăng độ nghiêng của ghế và giảm mức tạ để giảm áp lực lên khớp vai. Nếu cơn đau nhói vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
