Bíceps · Mancuernas
Curl de Bíceps Alternado Inclinado con Mancuernas
El curl de bíceps inclinado alterno con mancuernas es un ejercicio de aislamiento que enfatiza la porción larga del bíceps al colocarlo en una posición de pre-estiramiento. Es adecuado para levantadores de todos los niveles y encaja bien a mitad o hacia el final de un entrenamiento de brazos.
- Músculos
- Bíceps
- Equipamiento
- Mancuernas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Siéntate en un banco inclinado con la espalda apoyada en el respaldo.
- Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos colgando y las palmas hacia delante.
- Mantén los codos pegados al tronco y la espalda recta.
- Inspira y aprieta el abdomen. Al espirar, sube una mancuerna hacia el hombro girando la muñeca para que la palma mire al hombro en el punto más alto.
- Mantén el brazo quieto desde el codo hacia arriba y mueve solo el antebrazo.
- Baja la mancuerna despacio hasta la posición inicial, controlando el movimiento.
- Alterna los brazos en cada repetición, haciendo el curl con el otro brazo.
Errores comunes
- Llevar los codos hacia adelante durante el curl desplaza la tensión de los bíceps hacia los deltoides anteriores.
- Bajar las mancuernas rápidamente en la fase negativa aumenta la tensión en los tendones del bíceps y desperdicia la tensión necesaria para el crecimiento muscular.
- Levantar la parte superior de la espalda o los hombros del banco genera impulso y anula el propósito del ángulo de inclinación.
- Ajustar el banco a menos de 45 grados ejerce una presión excesiva sobre la cápsula de la articulación del hombro.
Consejos
- Mantén el ángulo del banco entre 45 y 60 grados para maximizar el estiramiento del bíceps sin forzar los hombros.
- Baja cada mancuerna de forma totalmente controlada para aprovechar la posición estirada en la parte inferior.
- Comienza a supinar la muñeca alrededor de la mitad del movimiento para lograr una contracción máxima más fuerte.
Series y repeticiones
Para hipertrofia, realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por brazo con 60 a 90 segundos de descanso entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.
Preguntas frecuentes
¿Por qué se siente más difícil que los curls de bíceps con mancuernas de pie?
La inclinación coloca los brazos detrás del torso, eliminando el impulso corporal y obligando a los bíceps a trabajar a través de un estiramiento más profundo.
¿Qué debes hacer si te duelen los hombros durante este ejercicio?
Aumenta la inclinación del banco y reduce el peso para disminuir la extensión del hombro. Si el dolor agudo persiste, detén el ejercicio y consulta a un especialista.
Ejercicios similares
Curl de Concentración con MancuernasMancuernas
Curl Martillo Predicador con MancuernasMancuernas
Curl Martillo con MancuernasMancuernas
Curl Martillo Cruzado con MancuernaMancuernas
Curl con MancuernasMancuernas
Curl de Bíceps de Pie con MancuernasMancuernas
Curl Predicador con MancuernasMancuernas
Curl Predicador Sentado con MancuernasMancuernas