肱二头肌 · 哑铃
哑铃上斜交替二头弯举
哑铃上斜交替二头肌弯举是一种孤立动作，通过将二头肌置于预拉伸位置来强化二头肌长头。它适合各种经验水平的训练者，非常适合放在手臂训练的中段或末尾。
动作要领
- 坐在上斜凳上，后背贴住靠垫。
- 双手各握一只哑铃自然垂下，掌心朝前。
- 手肘夹紧身体两侧，后背挺直。
- 吸气，收紧核心。呼气时把一只哑铃弯举向肩膀，同时转腕，顶端掌心朝向肩膀。
- 大臂保持不动，只让小臂发力。
- 慢慢把哑铃放回起始位置，控制下落。
- 每次交替换手，用另一只手臂做弯举。
常见错误
- 弯举时肘部向前移动会将张力从二头肌转移到前三角肌上。
- 在离心阶段快速放下哑铃会增加二头肌肌腱的压力，并浪费肌肉生长的张力。
- 将上背部或肩膀抬离长凳会产生惯性，从而抵消了上斜角度的训练效果。
- 将长凳角度设置在45度以下会对肩关节囊造成过大压力。
训练贴士
- 将长凳角度保持在45到60度之间，以在不拉伤肩膀的情况下最大化二头肌的拉伸感。
- 完全控制地放下每个哑铃，以充分利用底部的拉伸位置。
- 在动作中点开始旋转手腕（旋后），以获得更强的峰值收缩。
组数与次数
为了增肌，每侧手臂进行3到4组，每组8到12次，组间休息60到90秒。
锻炼肌群
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常见问题
为什么这比站姿哑铃弯举感觉更吃力？
上斜角度使你的手臂位于躯干后方，消除了身体惯性，迫使二头肌在更深层的拉伸中发力。
做这个动作时肩膀疼怎么办？
调高长凳倾斜度并减轻重量，以减少肩部伸展。如果持续感到剧烈疼痛，请停止练习并咨询专业人士。
