Bíceps · Mancuernas
Curl Martillo con Mancuernas
El curl martillo con mancuernas es un ejercicio de aislamiento realizado con agarre neutro para trabajar el braquial, el braquiorradial y el bíceps braquial. Es adecuado para atletas de todos los niveles y encaja perfectamente a mitad o al final de una sesión de brazos o de tirón.
- Músculos
- Bíceps
- Equipamiento
- Mancuernas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia el cuerpo.
- Mantén la espalda recta y los codos pegados al tronco.
- Coge aire y aprieta el abdomen. Suelta el aire mientras subes las mancuernas flexionando los codos, con las palmas enfrentadas durante todo el movimiento.
- Sube el peso hasta la altura de los hombros centrándote en contraer los bíceps.
- Mantén los brazos quietos desde el hombro y no balancees el peso.
- Baja despacio las mancuernas hasta la posición inicial, controlando el movimiento.
Errores comunes
- Balancear el torso para generar impulso quita tensión a los flexores del brazo y sobrecarga la zona lumbar.
- Dejar que los codos se desplacen hacia adelante durante el curl traslada el trabajo de los brazos a los deltoides anteriores.
- No extender completamente los brazos al bajar reduce el rango de movimiento y evita un estiramiento completo bajo carga.
Consejos
- Haz una pausa breve en la parte superior de cada repetición para maximizar la contracción máxima en el braquial y los antebrazos.
- Realiza el ejercicio sentado en un banco vertical si te cuesta evitar el balanceo del cuerpo.
- Baja las mancuernas de forma controlada durante dos o tres segundos para aumentar el tiempo bajo tensión.
Series y repeticiones
Para ganar masa muscular, apunta a 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso entre series. Para resistencia muscular, realiza 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones con 45 a 60 segundos de descanso.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencian los hammer curls de los curls con mancuernas estándar?
Los hammer curls utilizan un agarre neutro que enfatiza más el braquial y el braquiorradial del antebrazo, mientras que los curls supinos se enfocan más en el bíceps braquial.
¿Qué debes hacer si sientes dolor en el codo o en el antebrazo?
Detén el ejercicio inmediatamente, revisa tu técnica con menos peso y consulta a un especialista cualificado si la molestia persiste.
Ejercicios similares
Curl de Concentración con MancuernasMancuernas
Curl Martillo Predicador con MancuernasMancuernas
Curl Martillo Cruzado con MancuernaMancuernas
Curl con MancuernasMancuernas
Curl de Bíceps de Pie con MancuernasMancuernas
Curl Predicador con MancuernasMancuernas
Curl Predicador Sentado con MancuernasMancuernas
Curl Martillo Alternado Inclinado con MancuernasMancuernas