上腕二頭筋 · ダンベル
ダンベルクロスボディハンマーカール
ダンベル・クロスボディ・ハンマーカールは、上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋長頭をターゲットにしたアイソレーション種目です。前腕の厚みと上腕の幅を出すための補助種目として、腕やプルのワークアウトに最適です。
正しいやり方
- 両手にダンベルを持ち、腕を体の横に下ろしてまっすぐ立ちます。
- 肘を体の近くに保ち、体幹を締めておきます。
- 片方のダンベルを体の前を横切らせ、反対側の肩に向かって巻き上げます。
- 一番上で上腕二頭筋を絞り、ゆっくりとダンベルを下ろします。
- 左右交互に行うか、片側の回数を終えてから反対側に移ります。
よくある間違い
- 反動を使って体幹を揺らすと、ターゲットとなる筋肉への負荷が逃げてしまいます。
- 肘が前に出たり、脇から離れたりすると、負荷が三角筋前部に逃げてしまいます。
- コントロールせずにダンベルを素早く下ろすと、エキセントリック刺激が失われ、肘関節に負担がかかります。
コツ・注意点
- 手首を回さず、動作中は常にニュートラルグリップを維持してください。
- トップポジションで反対側の肩付近で1秒停止し、収縮を最大化させましょう。
- 体幹の回転による反動を防ぐため、動かさない方の腕と肩は固定してください。
セット数と回数
筋肥大と筋持久力向上のため、片腕につき10–15回を3–4セット行いましょう。セット間は60–90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
通常のハンマーカールと何が違いますか？
体幹を横切るようにカールすることで負荷のかかる方向が変わり、上腕筋と上腕二頭筋長頭により強い刺激を与えられます。
この種目は座って行ってもいいですか？
はい、ベンチに座って行うことで体の反動を抑え、より厳密なフォームでトレーニングできます。
