Bíceps · Mancuernas
Curl Martillo Cruzado con Mancuerna
El dumbbell cross body hammer curl es un ejercicio de aislamiento que trabaja el braquial, el braquiorradial y la porción larga del bíceps. Encaja muy bien en rutinas de brazo o de tirón como movimiento accesorio para ganar grosor en el antebrazo y anchura en el brazo.
- Músculos
- Bíceps
- Equipamiento
- Mancuernas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres
Cómo hacerlo
- De pie y erguido, con una mancuerna en cada mano y los brazos a los lados.
- Mantén los codos pegados al tronco y el abdomen activo.
- Sube una mancuerna cruzando el cuerpo hacia el hombro contrario.
- Aprieta el bíceps arriba y baja el peso despacio.
- Alterna los brazos o haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.
Errores comunes
- Balancear el torso para generar impulso resta tensión a los músculos trabajados.
- Dejar que el codo se desplace hacia adelante o se separe de las costillas traslada la carga al deltoides anterior.
- Soltar la mancuerna rápidamente sin controlar el descenso elimina el estímulo excéntrico y sobrecarga la articulación del codo.
Consejos
- Mantén un agarre neutro firme durante todo el rango de movimiento sin rotar la muñeca.
- Haz una pausa de un segundo en la parte superior, cerca del hombro opuesto, para maximizar la contracción máxima.
- Mantén el brazo que no trabaja y los hombros fijos para evitar hacer trampa mediante rotación.
Series y repeticiones
Realiza 3–4 series de 10–15 repeticiones por brazo para el crecimiento muscular y la resistencia localizada. Descansa 60–90 segundos entre series.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia esto de los hammer curls estándar?
Hacer el curl cruzando el torso cambia la línea de tracción, poniendo mayor énfasis en el braquial y la cabeza larga del bíceps.
¿Se puede hacer este ejercicio sentado?
Sí, realizar el movimiento sentado en un banco minimiza el balanceo del cuerpo y refuerza una técnica de levantamiento estricta.
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