이두 · 덤벨
덤벨 크로스 바디 해머 컬
덤벨 크로스 바디 해머 컬은 상완근, 상완요골근, 이두근 장두를 타겟으로 하는 고립 운동입니다. 전완의 두께와 상완의 너비를 키우기 위한 보조 운동으로 팔이나 당기기 운동 루틴에 추가하기 좋습니다.
운동 방법
- 똑바로 서서 양손에 덤벨을 들고 팔은 몸 옆에 둡니다.
- 팔꿈치는 몸통에 붙이고 복근에 힘을 주세요.
- 덤벨 하나를 몸 앞을 가로질러 반대쪽 어깨 쪽으로 들어 올립니다.
- 맨 위에서 이두를 쥐어짠 뒤 천천히 내리세요.
- 양팔을 번갈아 하거나, 한쪽을 다 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꿉니다.
자주 하는 실수
- 반동을 만들기 위해 몸통을 흔들면 타겟 근육의 긴장이 풀립니다.
- 팔꿈치가 앞으로 나가거나 옆구리에서 떨어지면 부하가 전면 삼각근으로 분산됩니다.
- 내릴 때 통제하지 않고 덤벨을 빠르게 떨어뜨리면 신장성 수축 자극이 사라지고 팔꿈치 관절에 무리가 갑니다.
운동 팁
- 손목을 돌리지 말고 전체 동작 동안 단단한 뉴트럴 그립을 유지하세요.
- 최고 지점인 반대쪽 어깨 부근에서 1초간 멈춰 수축을 극대화하세요.
- 몸통 회전을 이용한 치팅을 방지하기 위해 운동하지 않는 팔과 어깨를 고정하세요.
세트 및 횟수
근성장과 국소 지구력을 위해 팔당 10–15회씩 3–4세트 수행하세요. 세트 사이에는 60–90초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
일반 해머 컬과 어떻게 다른가요?
몸통을 가로질러 컬을 수행하면 자극의 방향이 바뀌어 상완근과 이두근 장두에 더 큰 부하를 줍니다.
이 운동을 앉아서 해도 되나요?
네, 벤치에 앉아서 수행하면 몸의 반동을 최소화하고 더욱 정확한 자세로 운동할 수 있습니다.
