上腕二頭筋 · ダンベル
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベル・コンセントレーションカールは、上腕二頭筋と上腕筋に最大限の負荷をかけるためのアイソレーション種目です。他の筋肉群の関与を最小限に抑えるため、腕やプル系のワークアウトの締めくくりとして、あらゆるレベルのトレーニーに適しています。
正しいやり方
- ベンチの端に座り、足を肩幅より少し広く開いて床につけます。
- 片手にダンベルを持ち、その上腕を内ももに当てます。
- 背すじを伸ばし、少し前傾します。
- 息を吸って体幹を締めます。息を吐きながら、上腕二頭筋だけを使ってダンベルを肩へ巻き上げます。
- 上腕は動かさず、前腕だけが動くようにします。
- 動作の一番上で上腕二頭筋を締めます。
- コントロールしながら、ゆっくりスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 動作中に上腕を内腿から離してしまうこと。これによりフロントデルト（前部三角筋）が関与し、アイソレーション効果が低下します。
- 反動をつけるために上半身を後ろに倒すこと。二頭筋の力ではなく勢いを使っていることになります。
- 動作のトップで手首を過度に曲げること。前腕屈筋に負荷が逃げ、関節を痛める原因になります。
- コントロールを失ってダンベルを素早く下ろすこと。エキセントリック収縮による筋肥大効果を無駄にしてしまいます。
コツ・注意点
- 三頭筋の裏側を膝のすぐ上の内腿にしっかりと押し当て、安定した支点を作ります。
- カールのトップで1秒間静止し、二頭筋を強く収縮させてからウェイトを下ろします。
- 2〜3秒かけてゆっくりとダンベルを下ろし、肘が完全に伸び切る直前で止めます。
セット数と回数
筋肥大目的であれば、片腕につき8〜12レップを3〜4セット行い、腕の入れ替え時に60〜90秒休憩してください。筋持久力向上や追い込み目的であれば、軽い重量で12〜15レップを行い、45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
コンセントレーションカールで力こぶのピークは高くなりますか？
筋肉の形は遺伝に大きく左右されますが、この種目は強烈なピーク収縮を可能にし、上腕二頭筋長頭の成長を最大化します。
コンセントレーションカールは立って行ってもいいですか？
立って前屈みで行うことも可能ですが、座って太ももに当てて行う方が安定性が高く、体の反動を防ぐことができます。
