Плечи · Блок и кроссовер

Протяжка к лицу с колена в кроссовере

Протяжка к лицу с колена в кроссовере представляет собой изолирующее упражнение для задних пучков дельтовидных мышц, ромбовидных мышц и вращательной манжеты плеча. Положение на одном колене исключает инерцию корпуса и избыточный прогиб в пояснице, благодаря чему упражнение отлично подходит для укрепления осанки и завершения тренировок верха тела.

Мышцы: Плечи, Спина
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте на одно колено лицом к блочному тренажеру с канатной рукоятью на уровне лица.
Возьмитесь за канат обеими руками.
Потяните канат к лицу, разводя концы и отводя локти назад и в стороны.
Сожмите задние дельты и верх спины.
Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Частые ошибки

Опускание локтей ниже уровня плеч смещает целевую нагрузку с задней дельты на широчайшие мышцы спины.
Прогиб в поясничном отделе при тяге перегружает позвоночник и лишает позицию на колене ее стабилизирующей функции.
Отказ от разведения концов каната в стороны в финальной фазе движения снижает включение мышц внешних вращателей плеча.

Советы

Блок тренажера рекомендуется выставлять на уровне глаз или чуть выше для соблюдения правильной траектории движения.
Напряжение ягодицы опорной ноги и мышц живота помогает удерживать корпус неподвижным на протяжении всего подхода.
В точке максимального сокращения стоит выдерживать секундную паузу, концентрируясь на сведении лопаток и разведении кулаков назад.

Подходы и повторения

Оптимальным форматом для этого вспомогательного движения являются 3–4 подхода по 12–15 повторений с легким или умеренным весом. Отдых между подходами составляет 60–90 секунд для поддержания плотности нагрузки без потери техники.

Какие мышцы работают

Протяжка к лицу с колена в кроссовере: плечи, спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Зачем делать упражнение с колена, если можно выполнять его стоя?

Стойка на одном колене блокирует движения таза и не позволяет отклонять корпус назад, что обеспечивает строгую изоляцию мышц плечевого пояса.

Чем заменить кроссовер при тренировках дома?

Упражнение можно повторить с помощью резинового эспандера с петлями, зафиксировав его на уровне лица за надежную опору или дверь.