Плечи · Блок и кроссовер

Обратные разведения в кроссовере

Обратные разведения в кроссовере — изолирующее упражнение на блочном тренажере, прицельно нагружающее задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы и среднюю порцию трапеции. Движение подходит атлетам любого уровня для баланса плечевого пояса и осанки, чаще всего завершая тренировку плеч или спины.

Мышцы: Плечи
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте в середину тренажера с кроссовером.
Возьмите левый трос правой рукой и правый трос левой рукой, перекрестив их перед собой.
Слегка наклонитесь вперед из бедер, держите спину прямой и пресс напрягите.
Вдохните и с легким сгибом локтей разведите руки в стороны и назад, сосредотачиваясь на сжатии лопаток.
Разведите руки до тех пор, пока они не будут параллельны полу.
Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение и поддерживая постоянное напряжение на тросах.

Частые ошибки

Использование чрезмерного веса провоцирует рывки корпусом и забирает нагрузку с задней дельты на поясницу.
Преждевременное сведение лопаток в начале траектории перегружает ромбовидные мышцы и трапецию вместо изолированного включения плеч.
Сгибание рук в локтях по ходу движения превращает разведение в тягу к груди и смещает акцент на широчайшие мышцы и бицепсы.

Советы

Для лучшего контроля тросы можно удерживать непосредственно за ограничительные резиновые шарики, не используя рукояти.
Высоту блоков желательно установить на уровне плеч или чуть выше, направляя траекторию разведения строго в плоскость задних дельт.
В точке максимального разведения полезно выдерживать секундную паузу для акцентированного сокращения целевых волокон.

Подходы и повторения

Для изоляции задних дельт оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд. Тяжелые веса с низким числом повторений в данном упражнении нецелесообразны из-за потери контроля над целевой мышцей.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем можно заменить обратные разведения в кроссовере при отсутствии тренажера?

В качестве замены подойдут разведения гантелей в наклоне, горизонтальные разведения в тренажере «бабочка» (reverse pec deck) или разведения с эластичной резиновой лентой.

Почему во время движения напрягается шея и верх трапеции, а не плечи?

Это происходит, если плечи поднимаются вверх к ушам во время тяги. Необходимо сознательно опустить лопатки вниз и концентрироваться на движении локтей в стороны.