Плечи · Блок и кроссовер

Подъем одной руки в сторону в блочном тренажере

Подъем одной руки в сторону в блочном тренажере — это изолирующее упражнение для прицельной проработки средней дельтовидной мышцы. Благодаря постоянному натяжению троса оно эффективно стимулирует гипертрофию плеч и обычно выполняется в середине или конце тренировки верха тела.

Мышцы: Плечи
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте рядом с тренажером с тросом, установив блок в нижнее положение.
Прикрепите одинарную рукоятку к блоку и возьмитесь за неё рукой.
Отойдите от тренажера, чтобы создать натяжение на тросе, стойте ногами на ширине плеч.
Держите тело прямо, пресс напрягите, а свободную руку держите на бедре или вытяните для баланса.
Вдохните и медленно поднимите руку в сторону, держа её прямой, до уровня, параллельного полу.
Сосредоточьтесь на использовании мышцы боковой дельты для поднятия.
Выдыхая, контролируйте движение обратно в исходное положение, соблюдая медленное и контролируемое движение.

Частые ошибки

Раскачивание корпуса и использование инерции снижают нагрузку на целевую дельту и перегружают поясницу.
Подъем руки значительно выше уровня плеча переносит акцент со средней дельты на верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Полная блокировка локтевого сустава создает нежелательное напряжение в локте и связочном аппарате.

Советы

Рекомендуется сохранять легкий фиксированный изгиб в локте и вести движение вверх именно через локоть, а не кисть.
Стоит делать секундную паузу в верхней точке траектории для акцента на пиковом сокращении дельты.
Для сохранения непрерывного напряжения в мышце не следует опускать руку до полного касания бедра или соударения плиток стека.

Подходы и повторения

Для гипертрофии плеч оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений на каждую руку с отдыхом 45–60 секунд между сторонами.

Какие мышцы работают

Подъем одной руки в сторону в блочном тренажере: плечи

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

В чем преимущество троса перед гантелями в махах в стороны?

Блочный тренажер сохраняет постоянное сопротивление по всей амплитуде движения, включая нижнюю точку, где нагрузка от гантелей практически исчезает.

Что делать, если при подъеме руки возникает дискомфорт в плечевом суставе?

Следует слегка развернуть корпус, не поднимать руку выше параллели с полом, а при сохранении боли — прекратить упражнение и проконсультироваться со специалистом.