Плечи · Блок и кроссовер

Обратное разведение под 45 градусов в кроссовере

Обратное разведение под 45 градусов в кроссовере — это изолирующее упражнение для прицельной проработки задних пучков дельтовидных мышц, ромбовидных и средних трапеций. Движение включают в конец тренировки спины или плеч для укрепления плечевого пояса и улучшения осанки.

Мышцы: Плечи, Спина
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте лицом к блочному тренажеру с двойными рукоятями на уровне плеч.
Скрестите руки и возьмитесь за противоположные рукояти.
Отступите назад, создавая натяжение.
Потяните рукояти назад и в стороны под углом 45 градусов, сжимая задние дельты и верх спины.
Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Частые ошибки

Сгибание и разгибание рук в локтях смещает нагрузку на трицепс и снижает стимул для задних дельт.
Подъем плеч к ушам во время тяги перегружает верхнюю часть трапеции и выключает целевую мускулатуру.
Раскачивание корпусом для преодоления стартовой точки снижает механическое напряжение и мешает контролю в эксцентрической фазе.

Советы

Стоит зафиксировать локти в слегка согнутом положении и сохранять этот угол на всей амплитуде движения.
Полезно делать паузу на одну секунду в точке пикового сокращения, акцентируя напряжение на задней поверхности плеч.
Рекомендуется выставить высоту блоков так, чтобы руки разводились по диагонали под углом около 45 градусов без залома в запястьях.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и укрепления задней дельты рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений. Отдых между подходами должен составлять 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Обратное разведение под 45 градусов в кроссовере: плечи, спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

В чем преимущество разведения под 45 градусов перед классическим горизонтальным?

Диагональная траектория движения естественнее для плечевого сустава и точнее совпадает с направлением волокон задней дельты и середины спины.

Чем можно заменить это упражнение дома или без кроссовера?

В качестве альтернативы подойдут разведения гантелей в наклоне по диагональной траектории или тяга перекрещенного резинового эспандера.