Плечи · Блок и кроссовер

Подъемы рук в стороны в блочном тренажере

Подъемы рук в стороны в блочном тренажере — это изолирующее упражнение, направленное на акцентированную проработку средних пучков дельтовидных мышц. Оно обеспечивает постоянное натяжение по всей амплитуде движения и обычно выполняется во второй половине тренировки плеч для увеличения их ширины и рельефа.

Мышцы: Плечи
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте в середину тренажера с кроссовером, установив оба блока в нижнее положение.
Прикрепите по одной рукоятке к каждому блоку и возьмитесь за них каждой рукой.
Встаньте, ноги на ширине плеч и тело прямо.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, одновременно поднимайте обе руки в стороны, держа их прямыми, до уровня, параллельного полу.
Сосредоточьтесь на использовании мышц плеч, особенно боковых дельтовидных.
Контролируйте движение на протяжении всего упражнения, убедитесь, что руки поднимаются и опускаются одновременно.
Медленно опускайте руки обратно в исходное положение, контролируя вес.

Частые ошибки

Использование рывков корпусом снимает нагрузку с целевых мышц и перегружает поясничный отдел.
Подъем рук значительно выше параллели с полом переносит основное усилие на трапециевидные мышцы вместо средних дельт.
Быстрый бесконтрольный сброс веса в негативной фазе нивелирует главное преимущество тренажера — непрерывное натяжение мышц.

Советы

Следует сохранять небольшой угол сгибания в локтевых суставах неизменным на протяжении всего повторения.
Для снижения нагрузки на суставную капсулу рекомендуется поднимать руки чуть вперед, в плоскости лопатки.
В верхней точке движения полезно сделать паузу на долю секунды, чтобы исключить помощь инерции.

Подходы и повторения

Для гипертрофии средних дельт лучше ориентироваться на 3–4 подхода по 12–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд. Малые веса и работа в умеренно высоком диапазоне повторений защищают плечевые суставы и обеспечивают качественное утомление целевой мышцы.

Какие мышцы работают

Подъемы рук в стороны в блочном тренажере: плечи

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

В чем преимущество тросов перед гантелями в этом движении?

Блочный тренажер обеспечивает постоянное механическое натяжение в нижней точке амплитуды, где гантели практически не создают нагрузки на среднюю дельту.

Что делать, если во время подъема возникает дискомфорт в плече?

Необходимо прекратить подход, попробовать выводить руки чуть вперед перед собой, а при сохранении болевых ощущений обратиться к врачу.