Плечи · Блок и кроссовер

Подъем одной руки в сторону в кроссовере

Подъем одной руки в сторону в кроссовере — это изолирующее упражнение для акцентированной проработки средней дельты. Оно обеспечивает постоянное натяжение мышцы по всей амплитуде и обычно выполняется в середине или конце тренировки плеч для визуального расширения верха тела.

Мышцы: Плечи
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте боком к блочному тренажеру с блоком, установленным в нижнее положение.
Возьмитесь за рукоять рукой, которая дальше от тренажера.
Держите локоть слегка согнутым, пресс напряженным.
Поднимите руку в сторону до уровня плеча.
Подконтрольно опустите вниз.

Частые ошибки

Использование рывков корпусом и инерции снижает нагрузку на среднюю дельту и перегружает поясницу.
Подъем руки существенно выше уровня плеча переносит нагрузку с дельтовидной мышцы на верхнюю часть трапеции.
Полное выпрямление руки с блокировкой локтевого сустава создает избыточное напряжение в связках локтя.

Советы

Стоит сохранять небольшой фиксированный изгиб в локте на протяжении всей траектории движения.
Рекомендуется держаться свободной рукой за стойку тренажера, чтобы исключить раскачивание корпуса.
Опускать рукоять следует подконтрольно в течение двух-трех секунд, сопротивляясь тяге троса.

Подходы и повторения

Для гипертрофии дельтовидных мышц оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону с отдыхом 45–60 секунд между подходами.

Какие мышцы работают

Подъем одной руки в сторону в кроссовере: плечи

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

В чем преимущество кроссовера перед гантелями в этом упражнении?

В отличие от гантелей, трос обеспечивает равномерное сопротивление с самой нижней точки амплитуды, исключая мертвые зоны.

Что делать, если при подъеме руки возникает боль в плече?

Выполнение упражнения следует прекратить и при сохранении дискомфорта обратиться к врачу.