肱三头肌 · 绳索器械
拉力器高滑轮过头臂屈伸
绳索高位过顶臂屈伸是一种孤立训练动作，通过将肩膀置于屈曲位置，重点锻炼肱三头肌长头。它适合各种经验水平的训练者，最适合安排在手臂训练日或推举训练日的中间或末尾。
动作要领
- 在龙门架高位滑轮上装绳索把手，背对器械站好。
- 双手抓住绳索，手臂向上伸直举过头顶。
- 向前迈一步让钢索绷紧，双脚与肩同宽。
- 屈肘把绳索落到脑后，肘尖朝上。
- 吸气收紧核心，呼气时把手臂向上伸直。
- 肘部固定不动，注意用肱三头肌发力完成伸展。
- 屈肘控制着慢慢回到起始位置。
常见错误
- 肘部向两侧外展会分散肱三头肌的张力，并给肩关节带来不必要的压力。
- 利用躯干晃动来移动重量会减少绳索的持续张力，使孤立动作变成依靠惯性的动作。
- 为了对抗绳索拉力而拱起下背部会损害脊柱稳定性，并降低核心参与度。
- 肘部未完全伸展会阻止肱三头肌达到完全的峰值收缩。
训练贴士
- 采用前后脚站姿以稳固躯干，防止被绳索向后拉动。
- 在完全伸展时将绳索附件稍微向两侧分开，以最大化肱三头肌的收缩效果。
- 在整个动作过程中保持上臂不动，仅通过肘关节进行活动。
组数与次数
进行3到4组，每组10到15次受控重复，组间休息60到90秒，以专注于肌肉肥大。由于对肘关节的剪切应力过大，不建议在此动作中使用低于6次的重负荷训练。
锻炼肌群
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常见问题
为什么要用绳索过顶臂屈伸代替标准的下压动作？
将手臂举过头顶可以使肱三头肌长头处于完全拉伸状态，从而刺激到下压动作难以触及的肌肉纤维。
如果做这个动作时感到肘部不适怎么办？
减轻重量，调整肘部角度；如果疼痛持续，请立即停止并咨询专业医疗人员。
