上腕三頭筋 · ケーブルマシン
ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション
ケーブル・ハイプーリー・オーバーヘッド・トライセップ・エクステンションは、肩を屈曲させることで上腕三頭筋の長頭を強調するアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、腕の日やプッシュ系のワークアウトの中盤から終盤に行うのが最適です。
正しいやり方
- 上のプーリーにロープを取り付け、ケーブルマシンに背を向けて立ちます。
- 両手でロープを握り、腕を頭上に伸ばします。
- 足を肩幅に開き、前に一歩踏み出してケーブルにテンションをかけます。
- ひじを上に向けたまま曲げ、ロープが頭の後ろにくる位置をつくります。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら腕を伸ばし、頭上でまっすぐにします。
- ひじの位置は動かさず、上腕三頭筋を使って伸ばす意識で行います。
- ひじを曲げながら、ゆっくりとコントロールして元の位置に戻ります。
よくある間違い
- 肘を外側に開くと、上腕三頭筋への負荷が逃げ、肩関節に不要なストレスがかかります。
- 反動を使って体幹を揺らすと、ケーブルの持続的な張力が失われ、アイソレーション種目としての効果が薄れます。
- ケーブルの負荷に耐えるために腰を反らせると、脊椎の安定性が損なわれ、体幹の関与が減少します。
- 肘を完全に伸ばしきらないと、上腕三頭筋の完全なピーク収縮が得られません。
コツ・注意点
- 片足を前に出したスタッガードスタンス（前後開脚）で体幹を固定し、ケーブルに引きずられないようにします。
- 完全に伸ばしきった位置でロープを少し外側に広げると、上腕三頭筋の収縮を最大化できます。
- セット中は上腕を固定し、肘関節のみを動かすように意識してください。
セット数と回数
筋肥大を目的として、10〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。肘関節への過度なせん断応力を避けるため、6回未満の高重量セットはこの種目では推奨されません。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
通常のプッシュダウンではなくオーバーヘッドエクステンションを行う理由は？
腕を頭上に上げることで上腕三頭筋の長頭が完全にストレッチされ、プッシュダウンでは刺激しにくい筋繊維を鍛えることができます。
このエクササイズで肘に違和感がある場合はどうすればいいですか？
重量を軽くし、肘の角度を調整してください。それでも痛みが続く場合は、すぐに中止して医療専門家に相談してください。
