Bíceps · Polea
Curl Martillo en Polea
El curl martillo en polea es un ejercicio de aislamiento que trabaja el braquial, el braquiorradial y los bíceps usando una cuerda en una polea baja. Proporciona una tensión continua durante todo el movimiento y encaja bien a mitad o al final de un entrenamiento de brazos.
Cómo hacerlo
- Colócate frente a la máquina de poleas con la polea en la posición más baja y engancha una cuerda.
- Agarra la cuerda con las dos manos en agarre neutro, con las palmas enfrentadas.
- Ponte erguido con los pies a la anchura de los hombros y los codos pegados al tronco.
- Mantén los brazos quietos desde el codo hacia arriba, la espalda recta y el abdomen activado.
- Inspira y flexiona los brazos llevando la cuerda hacia los hombros, apretando los bíceps.
- Mantén las muñecas en posición neutra durante todo el ejercicio.
- Espira mientras bajas la cuerda despacio hasta la posición inicial, estirando los brazos del todo.
Errores comunes
- Desplazar los codos hacia adelante traslada la tensión de los brazos a los deltoides anteriores.
- Balancear el torso para levantar la carga reduce la activación muscular y sobrecarga la zona lumbar.
- Doblar o flexionar las muñecas compromete el agarre neutro y estresa las articulaciones de la muñeca.
- Dejar caer la carga rápidamente durante la fase excéntrica desperdicia los beneficios únicos de la tensión constante del cable.
Consejos
- Separa ligeramente los extremos de la cuerda en el punto máximo del curl para maximizar la contracción muscular.
- Mantén los codos firmemente pegados al torso para evitar que otros grupos musculares intervengan.
- Baja el cable lentamente durante dos o tres segundos para aprovechar al máximo la curva de tensión.
Series y repeticiones
Para hipertrofia y desarrollo de brazos, realiza 3–4 series de 10–15 repeticiones con 60–90 segundos de descanso entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia al curl martillo en polea de la versión con mancuernas?
El cable mantiene una tensión constante durante todo el rango de movimiento, mientras que las mancuernas pierden resistencia en la parte superior e inferior del ejercicio.
¿Qué músculos reciben la mayor estimulación?
¿El agarre neutro enfatiza principalmente el braquiorradial del antebrazo y el braquial, mientras que el bíceps braquial actúa como asistente.
Ejercicios similares
Curl Martillo con Cuerda en PoleaPolea
Curl Martillo Cruzado en PoleaPolea
Curl en PoleaPolea
Curl por Encima de la Cabeza en PoleaPolea
Curl de Bíceps Horizontal con BandaBandas elásticas
Curl de Arrastre con Banda ElásticaBandas elásticas
Curl de Bíceps Estándar con BandaBandas elásticas
Curl de Concentración con MancuernasMancuernas