Biceps · Poulie
Curl marteau à la poulie
Le curl marteau à la poulie est un exercice d'isolation qui cible le brachial, le brachio-radial et les biceps en utilisant une corde sur une poulie basse. Il offre une tension continue tout au long du mouvement et s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance de bras.
Exécution
- Place-toi devant une poulie réglée en position basse et fixe-y une corde.
- Attrape la corde à deux mains en prise neutre, paumes face à face.
- Tiens-toi bien droit, pieds écartés de la largeur des épaules, coudes près du buste.
- Garde le haut des bras immobile, le dos droit et les abdominaux gainés.
- Inspire et monte la corde vers les épaules en contractant les biceps.
- Garde les poignets en position neutre pendant tout l'exercice.
- Expire en redescendant lentement la corde à la position de départ, bras complètement tendus.
Erreurs courantes
- Avancer les coudes déplace la tension des bras vers les deltoïdes antérieurs.
- Balancer le buste pour soulever la charge réduit l'engagement musculaire et sollicite inutilement le bas du dos.
- Plier ou fléchir les poignets compromet la prise neutre et fatigue les articulations du poignet.
- Laisser retomber la charge rapidement pendant la phase excentrique annule les bénéfices de la tension constante du câble.
Conseils
- Écarte légèrement les extrémités de la corde au sommet du curl pour maximiser la contraction musculaire.
- Garde tes coudes fermement collés contre ton buste pour éviter que d'autres groupes musculaires ne prennent le relais.
- Descends le câble lentement sur deux à trois secondes pour profiter pleinement de la courbe de tension.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie et le développement des bras, effectue 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 60–90 secondes de repos entre les séries.
Muscles sollicités
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Questions
Quelle est la différence entre le curl marteau à la poulie et la version avec haltères ?
La poulie maintient une tension constante sur toute l'amplitude du mouvement, alors que les haltères perdent de la résistance en haut et en bas de la flexion.
Quels muscles sont les plus sollicités ?
La prise neutre met l'accent sur le brachio-radial de l'avant-bras et le brachial, tandis que le biceps brachial apporte son assistance.
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