Bíceps · Polia
Rosca Martelo no Cabo
O rosca martelo no cabo é um exercício de isolamento que foca no braquial, braquiorradial e bíceps usando uma corda em uma polia baixa. Ele proporciona tensão contínua durante todo o movimento e encaixa bem no meio ou no final de um treino de braços.
Como fazer
- Fique em pé de frente para a polia na posição mais baixa, com uma corda encaixada nela.
- Segure a corda com as duas mãos em pegada neutra, palmas voltadas uma para a outra.
- Fique ereto, com os pés na largura dos ombros e os cotovelos rentes ao tronco.
- Mantenha os braços parados, as costas retas e o abdômen ativo.
- Inspire e flexione os cotovelos, levando a corda na direção dos ombros e contraindo o bíceps.
- Mantenha os punhos em posição neutra durante todo o exercício.
- Expire enquanto desce a corda devagar até a posição inicial, estendendo bem os braços.
Erros comuns
- Projetar os cotovelos para a frente transfere a tensão dos braços para os deltoides anteriores.
- Balançar o tronco para levantar a carga reduz o engajamento muscular e sobrecarrega a lombar.
- Dobrar ou flexionar os punhos compromete a pegada neutra e estressa as articulações do punho.
- Deixar o peso cair rapidamente durante a fase excêntrica desperdiça os benefícios da tensão constante do cabo.
Dicas
- Afaste levemente as pontas da corda no pico da rosca para maximizar a contração muscular.
- Mantenha os cotovelos firmemente colados ao tronco para evitar que outros grupos musculares assumam o movimento.
- Desça o cabo lentamente durante dois a três segundos para aproveitar ao máximo a curva de tensão.
Séries e repetições
Para hipertrofia e desenvolvimento dos braços, realize 3–4 séries de 10–15 repetições com 60–90 segundos de descanso entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Qual é a diferença entre o rosca martelo no cabo e a versão com halteres?
O cabo mantém uma tensão constante durante toda a amplitude do movimento, enquanto os halteres perdem resistência no topo e na base da rosca.
Quais músculos são mais estimulados?
A pegada neutra enfatiza principalmente o braquiorradial do antebraço e o braquial, enquanto o bíceps braquial atua como auxiliar.
