上腕二頭筋 · ケーブルマシン
ケーブルハンマーカール
ケーブルハンマーカールは、ロープアタッチメントをロープーリーに取り付けて行うアイソレーション種目で、上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋をターゲットにします。動作中ずっと一定の負荷がかかり続けるため、腕のトレーニングの中盤や終盤に最適です。
正しいやり方
- プーリーをいちばん下にセットしたケーブルマシンの前に立ち、ロープを取り付けます。
- 両手を向かい合わせにしたニュートラルグリップでロープを握ります。
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、ひじは体の横につけます。
- 上腕は動かさず、背すじを伸ばし、お腹に力を入れておきます。
- 息を吸い、上腕二頭筋を縮めてロープを肩へ向かって巻き上げます。
- 動作の間、手首はまっすぐなニュートラルの位置に保ちます。
- 息を吐きながら、ゆっくりと腕を伸ばし切り、ロープを元の位置に戻します。
よくある間違い
- 肘が前に出てしまうと、負荷が腕から三角筋前部に逃げてしまいます。
- 反動を使って持ち上げると、筋肉への刺激が減り、腰に負担がかかります。
- 手首を曲げるとニュートラルグリップが崩れ、手首の関節にストレスがかかります。
- ネガティブ動作でウェイトを素早く下ろすと、ケーブル特有の持続的な負荷のメリットが失われます。
コツ・注意点
- カールの頂点でロープのハンドルを少し外側に広げると、筋肉の収縮を最大化できます。
- 肘を体幹にしっかりと固定し、他の筋肉が関与しないようにしましょう。
- ケーブルを2〜3秒かけてゆっくりと下ろし、負荷のカーブを最大限に活用してください。
セット数と回数
筋肥大と腕の発達のために、10–15回を3–4セット行い、セット間は60–90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ケーブルハンマーカールはダンベルと何が違いますか？
ケーブルは動作全体を通して一定の負荷がかかりますが、ダンベルはカールの頂点と最下部で負荷が抜けてしまいます。
どの筋肉に最も刺激が入りますか？
ニュートラルグリップは前腕の腕橈骨筋と深層の腕筋を主に刺激し、上腕二頭筋が補助的に働きます。
