Bicipiti · Cavi
Hammer curl ai cavi
Il curl a martello ai cavi è un esercizio di isolamento che mira al brachiale, al brachioradiale e ai bicipiti utilizzando una corda su una carrucola bassa. Offre una tensione continua durante tutto il movimento e si inserisce bene a metà o alla fine di un allenamento per le braccia.
Esecuzione
- Mettiti davanti alla macchina ai cavi con la puleggia nella posizione più bassa e aggancia una corda.
- Afferra la corda con entrambe le mani in presa neutra, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Stai bene eretto con i piedi alla larghezza delle spalle e i gomiti vicini al busto.
- Tieni le braccia ferme dal gomito alla spalla, la schiena dritta e gli addominali attivi.
- Inspira e fletti le braccia portando la corda verso le spalle, contraendo i bicipiti.
- Mantieni i polsi in posizione neutra per tutto l'esercizio.
- Espirando, riabbassa lentamente la corda alla posizione di partenza distendendo del tutto le braccia.
Errori comuni
- Portare i gomiti in avanti sposta la tensione dalle braccia ai deltoidi anteriori.
- Oscillare il busto per sollevare il carico riduce l'impegno muscolare e affatica la parte bassa della schiena.
- Piegare o flettere i polsi compromette la presa neutra e stressa le articolazioni dei polsi.
- Lasciar cadere il carico rapidamente durante la fase eccentrica annulla i benefici della tensione costante del cavo.
Consigli
- Divarica leggermente le estremità della corda nel punto massimo del curl per massimizzare la contrazione muscolare.
- Tieni i gomiti ben fermi contro il busto per evitare che altri gruppi muscolari prendano il sopravvento.
- Abbassa il cavo lentamente in due o tre secondi per sfruttare appieno la curva di tensione.
Serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia e lo sviluppo delle braccia, esegui 3–4 serie da 10–15 ripetizioni con 60–90 secondi di riposo tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Cosa differenzia il curl a martello ai cavi dalla versione con manubri?
Il cavo mantiene una tensione costante durante tutto l'arco di movimento, mentre i manubri perdono resistenza nella parte superiore e inferiore dell'esercizio.
Quali muscoli vengono stimolati maggiormente?
La presa neutra pone l'accento sul brachioradiale dell'avambraccio e sul brachiale, mentre il bicipite brachiale fornisce assistenza.
