Tay trước · Máy kéo cáp
Cuốn búa cáp
Cable hammer curl là bài tập cô lập nhắm vào cơ cánh tay, cơ cánh tay quay và cơ nhị đầu bằng cách sử dụng dây thừng gắn vào ròng rọc thấp. Bài tập này tạo ra lực căng liên tục trong suốt quá trình chuyển động và rất phù hợp để tập ở giữa hoặc cuối buổi tập tay.
- Nhóm cơ
- Tay trước
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng trước máy cáp với ròng rọc đặt ở vị trí thấp nhất và gắn dây thừng vào.
- Nắm dây bằng hai tay theo kiểu trung tính, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, khuỷu tay sát thân.
- Giữ cánh tay trên cố định, lưng thẳng và siết cơ bụng.
- Hít vào và cuốn dây lên phía vai, co cơ tay trước.
- Giữ cổ tay ở vị trí trung tính trong suốt bài tập.
- Thở ra khi từ từ hạ dây về vị trí ban đầu, duỗi thẳng hai tay.
Lỗi thường gặp
- Để khuỷu tay trôi về phía trước sẽ làm chuyển lực căng từ cánh tay sang cơ vai trước.
- Vung thân người để nâng tạ làm giảm sự tham gia của cơ bắp và gây áp lực lên lưng dưới.
- Gập cổ tay làm mất đi tư thế cầm nắm trung tính và gây căng thẳng cho khớp cổ tay.
- Thả tạ nhanh trong giai đoạn hạ tạ sẽ lãng phí những lợi ích độc đáo từ lực căng liên tục của cáp.
Mẹo tập luyện
- Mở rộng tay cầm dây thừng ra một chút ở đỉnh của động tác để tối đa hóa sự co cơ.
- Giữ khuỷu tay cố định sát vào thân người để ngăn các nhóm cơ khác tham gia vào bài tập.
- Hạ cáp chậm rãi trong khoảng hai đến ba giây để tận dụng tối đa đường cong lực căng.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp và cánh tay, hãy thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần, nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Cable hammer curl khác gì so với phiên bản dùng tạ đơn?
Cáp duy trì lực căng liên tục trong suốt phạm vi chuyển động, trong khi tạ đơn sẽ mất lực cản ở phần trên và dưới của bài tập.
Những cơ nào được kích thích nhiều nhất?
Kiểu cầm tay trung tính tập trung chủ yếu vào cơ cánh tay quay và cơ cánh tay sâu, trong khi cơ nhị đầu đóng vai trò hỗ trợ.
