Bizeps · Kabelzug

Kabel-Hammer-Curl

Der Cable Hammer Curl ist eine Isolationsübung, die mit einem Seilzug am unteren Kabelturm den Brachialis, Brachioradialis und Bizeps trainiert. Er sorgt für eine kontinuierliche Spannung während der gesamten Bewegung und passt perfekt in die Mitte oder ans Ende eines Arm-Workouts.

Muskeln: Bizeps
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Stell dich vor den Kabelzug und häng ein Seil in den untersten Zug.
Greif das Seil mit beiden Händen im neutralen Griff, die Handflächen zeigen zueinander.
Stell dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit, die Ellbogen nah am Oberkörper.
Die Oberarme bleiben ruhig, der Rücken gerade und der Rumpf angespannt.
Atme ein und führe das Seil Richtung Schultern, während du den Bizeps anspannst.
Die Handgelenke bleiben während der ganzen Übung neutral.
Beim Ausatmen senkst du das Seil langsam in die Ausgangsposition zurück und streckst die Arme ganz.

Häufige Fehler

Wenn du die Ellbogen nach vorne schiebst, verlagert sich die Spannung von den Armen auf die vordere Schulter.
Das Schwingen des Oberkörpers, um das Gewicht zu bewegen, verringert die Muskelaktivierung und belastet den unteren Rücken.
Das Abknicken der Handgelenke beeinträchtigt den neutralen Griff und belastet die Handgelenke.
Das schnelle Ablassen des Gewichts in der exzentrischen Phase macht den Vorteil der konstanten Kabelspannung zunichte.

Tipps

Ziehe die Seilenden am höchsten Punkt der Bewegung leicht auseinander, um die Muskelkontraktion zu maximieren.
Halte deine Ellbogen fest am Oberkörper, damit keine anderen Muskelgruppen die Arbeit übernehmen.
Lasse das Kabel langsam über zwei bis drei Sekunden ab, um die Spannungskurve voll auszunutzen.

Sätze und Wiederholungen

Für Hypertrophie und Armaufbau absolviere 3–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen bei 60–90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Was unterscheidet den Cable Hammer Curl von der Kurzhantel-Variante?

Das Kabel sorgt für eine konstante Spannung über den gesamten Bewegungsablauf, während Kurzhanteln am obersten und untersten Punkt der Bewegung an Widerstand verlieren.

Welche Muskeln werden am stärksten beansprucht?

Der neutrale Griff legt den Hauptfokus auf den Brachioradialis des Unterarms und den darunter liegenden Brachialis, während der Bizeps unterstützend wirkt.