Bicipiti · Cavi
Hammer curl ai cavi con corda
Il curl a martello ai cavi con corda è un esercizio di isolamento che enfatizza il brachiale, il brachioradiale e i bicipiti utilizzando una presa neutra. È adatto a sollevatori di ogni livello ed è ideale da inserire verso la fine di una sessione di braccia o di trazione per aumentare lo spessore delle braccia e la forza della presa.
Esecuzione
- Mettiti davanti alla macchina ai cavi con la puleggia nella posizione più bassa e aggancia una corda.
- Afferra la corda con entrambe le mani in presa neutra, palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Stai eretto con i piedi alla larghezza delle spalle e i gomiti vicini al busto.
- Tieni le braccia ferme, la schiena dritta e il core attivo.
- Inspira e porta la corda verso le spalle, contraendo i bicipiti.
- Mantieni i polsi in posizione neutra per tutta l'esecuzione.
- Espira mentre riporti lentamente la corda alla posizione di partenza, distendendo del tutto le braccia.
Errori comuni
- Portare i gomiti in avanti durante il curl, il che sposta la tensione dai flessori del braccio ai deltoidi anteriori.
- Inclinarsi all'indietro e usare lo slancio del busto, annullando la tensione continua offerta dal cavo.
- Piegare o flettere i polsi nella parte superiore del movimento, aumentando il rischio di affaticamento dell'articolazione del polso.
Consigli
- Apri leggermente le estremità della corda verso l'esterno nella parte superiore del curl per massimizzare la contrazione di picco negli avambracci e nel brachiale.
- Tieni i gomiti bloccati contro il busto per tutta la serie per garantire un isolamento rigoroso.
- Abbassa il peso in modo fluido in due o tre secondi per sfruttare la tensione costante del cavo durante la fase eccentrica.
Serie e ripetizioni
Esegui 3–4 serie da 10–15 ripetizioni con 60-90 secondi di riposo tra le serie per concentrarti sull'ipertrofia e sulla tensione muscolare controllata.
Muscoli coinvolti
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Domande
Qual è la differenza tra il curl a martello con corda ai cavi e la versione con manubri?
Il cavo mantiene una resistenza costante durante tutto il movimento, mentre i manubri perdono la tensione massima nella parte iniziale e finale della flessione.
Quali muscoli vengono principalmente sollecitati da questo esercizio?
Mira intensamente al brachiale e al brachioradiale dell'avambraccio, con il bicipite brachiale che lavora come flessore secondario del gomito.
