Tay trước · Máy kéo cáp
Cuốn búa dây cáp
Cable hammer curl với dây thừng là bài tập cô lập tập trung vào cơ cánh tay, cơ cánh tay quay và cơ nhị đầu bằng cách sử dụng kiểu cầm trung tính. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và tốt nhất nên thực hiện vào cuối buổi tập tay hoặc các bài tập kéo để tăng độ dày cho cánh tay và sức mạnh cầm nắm.
- Nhóm cơ
- Tay trước
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng trước máy cáp với ròng rọc chỉnh ở vị trí thấp nhất và lắp dây thừng vào.
- Nắm dây thừng bằng hai tay theo kiểu trung tính, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, khuỷu tay sát thân.
- Giữ cánh tay trên cố định, lưng thẳng và cơ bụng siết chặt.
- Hít vào và cuộn dây lên phía vai, siết cơ tay trước.
- Giữ cổ tay ở tư thế trung tính trong suốt bài tập.
- Thở ra khi hạ dây về vị trí ban đầu thật chậm, duỗi thẳng tay hoàn toàn.
Lỗi thường gặp
- Để khuỷu tay trôi về phía trước trong khi cuốn, điều này làm chuyển áp lực từ cơ gập tay sang cơ vai trước.
- Ngả người ra sau và sử dụng đà của thân trên, điều này làm mất đi sức căng liên tục mà cáp mang lại.
- Gập hoặc xoay cổ tay ở đỉnh của chuyển động, điều này làm tăng nguy cơ căng khớp cổ tay.
Mẹo tập luyện
- Mở rộng hai đầu dây thừng ra ngoài một chút ở đỉnh của động tác cuốn để tối đa hóa sự co thắt đỉnh điểm ở cẳng tay và cơ cánh tay.
- Giữ khuỷu tay cố định sát vào thân người trong suốt cả hiệp để đảm bảo sự cô lập cơ bắp tối đa.
- Hạ tạ một cách mượt mà trong khoảng hai đến ba giây để tận dụng sức căng liên tục của cáp trong giai đoạn hạ tạ.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tập trung vào việc phát triển cơ bắp và kiểm soát sức căng cơ.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Cable hammer curl với dây thừng khác gì so với phiên bản tạ đơn?
Thiết lập cáp duy trì lực cản liên tục trong suốt phạm vi chuyển động, trong khi tạ đơn sẽ mất đi lực căng tối đa ở điểm thấp nhất và cao nhất của bài tập.
Bài tập này chủ yếu tác động vào những nhóm cơ nào?
Nó tác động mạnh nhất vào cơ cánh tay và cơ cánh tay quay ở cẳng tay, với cơ nhị đầu đóng vai trò là cơ hỗ trợ gập khuỷu tay.
