Bíceps · Polea
Curl Martillo con Cuerda en Polea
El curl martillo en polea con cuerda es un ejercicio de aislamiento que enfatiza el braquial, el braquiorradial y los bíceps mediante un agarre neutro. Es adecuado para levantadores de todos los niveles y se recomienda al final de una sesión de brazos o tracción para ganar grosor en los brazos y fuerza de agarre.
Cómo hacerlo
- Ponte de pie frente a una polea baja con una cuerda enganchada.
- Agarra la cuerda con las dos manos en agarre neutro, con las palmas enfrentadas.
- Ponte erguido con los pies a la anchura de los hombros y los codos pegados al tronco.
- Mantén los brazos quietos, la espalda recta y el abdomen apretado.
- Inspira y sube la cuerda hacia los hombros, contrayendo los bíceps.
- Mantén las muñecas en posición neutra durante todo el ejercicio.
- Espira mientras bajas la cuerda despacio hasta la posición inicial, estirando los brazos del todo.
Errores comunes
- Desplazar los codos hacia adelante durante el curl, lo que traslada la tensión de los flexores del brazo a los deltoides anteriores.
- Echarse hacia atrás y usar el impulso del torso, lo que anula la tensión continua que ofrece la polea.
- Doblar o flexionar las muñecas en la parte superior del movimiento, lo que aumenta el riesgo de tensión en la articulación de la muñeca.
Consejos
- Separa ligeramente los extremos de la cuerda hacia afuera en la parte superior del curl para maximizar la contracción máxima en tus antebrazos y braquial.
- Mantén los codos pegados al torso durante toda la serie para asegurar un aislamiento estricto.
- Baja el peso de forma fluida durante dos o tres segundos para aprovechar la tensión constante del cable durante la fase excéntrica.
Series y repeticiones
Realiza 3–4 series de 10–15 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso entre series para enfocarte en la hipertrofia y la tensión muscular controlada.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia el curl martillo con cuerda en polea de la versión con mancuernas?
La polea mantiene una resistencia constante durante todo el recorrido, mientras que las mancuernas pierden tensión máxima al inicio y al final del movimiento.
¿Qué músculos se trabajan principalmente con este ejercicio?
Se enfoca intensamente en el braquial y el braquiorradial del antebrazo, trabajando el bíceps braquial como flexor secundario del codo.
Ejercicios similares
Curl Martillo en PoleaPolea
Curl Martillo Cruzado en PoleaPolea
Curl en PoleaPolea
Curl por Encima de la Cabeza en PoleaPolea
Curl de Bíceps Horizontal con BandaBandas elásticas
Curl de Arrastre con Banda ElásticaBandas elásticas
Curl de Bíceps Estándar con BandaBandas elásticas
Curl de Concentración con MancuernasMancuernas