Bíceps · Polia
Rosca Martelo com Corda no Cabo
O rosca martelo no cabo com corda é um exercício de isolamento que enfatiza o braquial, o braquiorradial e o bíceps usando uma pegada neutra. É adequado para praticantes de todos os níveis e é melhor posicionado no final de um treino de braços ou puxada para construir volume nos braços e força de pegada.
Como fazer
- Fique em pé de frente para a polia, com o cabo na posição mais baixa, e prenda a corda.
- Segure a corda com as duas mãos em pegada neutra, palmas voltadas uma para a outra.
- Fique ereto com os pés na largura dos ombros e os cotovelos rentes ao tronco.
- Mantenha os braços parados, a coluna reta e o abdômen contraído.
- Inspire e suba a corda em direção aos ombros, contraindo o bíceps.
- Mantenha os punhos em posição neutra durante todo o exercício.
- Expire enquanto desce a corda devagar até a posição inicial, estendendo os braços por completo.
Erros comuns
- Projetar os cotovelos para frente durante a rosca, o que desloca a tensão dos flexores do braço para os deltoides anteriores.
- Inclinar o corpo para trás e usar o impulso do tronco, o que anula a tensão contínua oferecida pelo cabo.
- Dobrar ou flexionar os punhos no topo do movimento, o que aumenta o risco de sobrecarga na articulação do punho.
Dicas
- Afaste levemente as pontas da corda para fora no topo da rosca para maximizar a contração de pico nos antebraços e no braquial.
- Mantenha os cotovelos colados ao tronco durante toda a série para garantir um isolamento estrito.
- Desça o peso de forma suave em dois a três segundos para aproveitar a tensão constante do cabo durante a fase excêntrica.
Séries e repetições
Realize 3–4 séries de 10–15 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para focar na hipertrofia e na tensão muscular controlada.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Qual a diferença entre o rosca martelo na corda e a versão com halteres?
O cabo mantém uma resistência constante durante todo o movimento, enquanto os halteres perdem a tensão máxima no início e no final da rosca.
Quais músculos são trabalhados principalmente por este movimento?
Ele foca intensamente no braquial e no braquiorradial do antebraço, com o bíceps braquial atuando como um flexor secundário do cotovelo.
